Ei ole, ei ainakaan jos sitä vertaa pikaruokaloiden tarjontaan. Ja kun huomioi terveyshyödyt, ero kasvaa entisestään.

Hyvinvointiin liittyy paljon sekä huuhaata että monenlaisia uskomuksia. Tänään kumotaan yksi sitkeimmistä väitteistä, joka näyttäytyy tasaisin väliajoin, eli se että terveellinen syöminen olisi kallista.

Paljonko maksaa 3300 kilokalorin täysipainoinen ruokavalio treenaajalle, joka painaa noin 95–100 kiloa? Tämä on vain esimerkki, sillä täysipainoinen ruokavalio voidaan koostaa monella tavalla ja esimerkin henkilö on suhteellisen kookas. Siksi esimerkiksi 60-kiloiselle naiselle päivän ruokavaliokustannukset olisivat huomattavasti pienemmät.

Moni uskoo, että paljon harjoittelevalle sopiva ruokavalio olisi väistämättä kallis, mutta näin asia ei ole. Kun valitsee arjen perusruokia ja rakentaa kokonaisuuden järkevästi, päivän ateriat voi koostaa kohtuulliseen hintaan. Tässä esimerkissä tarkastellaan miespuolisen, noin 95–100 kiloa painavan henkilön ruokavaliota, jonka tavoitteena on lisätä energiaa arkeen ja kehittää lihasvoimaa saliharjoittelun avulla.

Päivän kokonaisenergiaksi on asetettu 3300 kilokaloria. Makrot on jaettu seuraavasti:
Proteiinia noin 200 grammaa
Rasvaa noin 100 grammaa
Hiilihydraatteja noin 460 grammaa
Kokonaisenergia noin 3300 kilokaloria

Proteiinilähteiksi on valittu kananmunat, valkoinen kala, kanafilee ja naudan jauheliha, joiden ympärille rakennetaan täysipainoinen ja monipuolinen kokonaisuus. Mukana ovat myös vihannekset ja marjat, jotka täydentävät ruokavaliota ja nostavat sen ravitsemuksellista laatua selvästi.

Proteiinin lähteet

Kananmunat 4 kappaletta

Neljä kananmunaa tarjoaa noin 28 grammaa proteiinia ja 20 grammaa rasvaa. Kyseessä on ravinteikas perusraaka-aine, joka sopii aamupalaan, välipalaan tai iltapalaan. Hinta noin 1,20 euroa.

Valkoinen kala 300 grammaa

Edulliset pakastekalat kuten seiti ja pangasius tarjoavat noin 60 grammaa proteiinia kevyesti. Hinta noin 3 euroa. Ne sopivat hyvin lounaaksi tai päivälliseksi ja tuovat ateriaan vaihtelua.

Kanafilee 250 grammaa

Kanafilee sisältää noin 50 grammaa proteiinia ja maksaa noin 2,70 euroa. Se on helppo valmistaa esimerkiksi riisin, perunoiden tai kasvisten kanssa.

Naudan jauheliha 10 prosenttia, 200 grammaa

Jauheliha tarjoaa noin 40 grammaa proteiinia ja 20 grammaa rasvaa. Hinta noin 2,5 euroa. Se toimii hyvin tukevammalla aterialla ja lisää päivän rasvansaantia.

Proteiinilähteiden hinta päivän aikana on keskimäärin 9 euroa, ja ne tukevat kehoa rakentamalla lihaksia, ylläpitämällä elimistön toimintaa ja pitämällä olon kylläisenä.

Rasvojen täydentäminen

Proteiinilähteistä saadaan osa päivän rasvoista, mutta kokonaismäärä täydennetään terveellisillä lähteillä.
Päivän aikana lisätään esimerkiksi 20 grammaa oliiviöljyä ja 30 grammaa pähkinöitä, joiden hinta on noin 1,2 euroa. Nämä tuovat tärkeitä rasvahappoja ja lisäävät energiansaantia mukavasti.

Hiilihydraattien osuus päivän ruokavaliossa

Hiilihydraatit saadaan edullisista ja täyttäviksi todetuista lähteistä:

Riisi 150 grammaa
Kauraa 80 grammaa
Perunaa noin 600 grammaa
Banaani ja omena
Muutama viipale täysjyväleipää

Näiden yhteishinta on noin 3 euroa ja ne tukevat sekä treenien suorituskykyä että palautumista.

Vihannekset ja marjat

Aikaisemmasta versiosta puuttuivat vihannekset ja marjat, mutta ne ovat olennainen osa täyspainoista ruokavaliota. Ne tuovat kuitua, vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja, jotka tukevat jaksamista ja palautumista.

Päivään voidaan lisätä esimerkiksi:

Vihanneksia 250–300 grammaa
Marjoja 100–150 grammaa

Pakastevihannekset ja pakastemarjat ovat talviaikaan edullinen ja hyvä valinta.

Hinta-arvio:
Vihannekset noin 1 euroa
Marjat noin 1 euroa

Yhteensä vihannekset ja marjat lisäävät päivän hintaan noin 2 euroa, mutta nostavat kokonaisuuden terveyshyödyt moninkertaisiksi.

Päivän kokonaiskustannus

Kun kaikki päivän ateriat yhteenlasketaan, saadaan selkeä kokonaiskuva:

Proteiinit noin 9 euroa
Rasvat noin 1,2 euroa
Hiilihydraatit noin 3 euroa
Vihannekset ja marjat noin 2 euroa

Päivän kokonaishinta on noin 15,2 euroa.
Tällä summalla saa kattavan sekä optimoidun 3000 kilokalorin ruokavalion, joka tukee miespuolisen, 95–100 kiloa painavan henkilön energiaa, jaksamista ja voimakehitystä.

Yhteenveto

Täyspainoinen ruokavalio ei ole kallis, vaikka tavoitteena olisi hyvä suorituskyky ja vahva treenijaksaminen. Kun päivän ateriat rakentaa kananmunien, kalan, kanan, naudan jauhelihan, riisin, kauran, perunan ja hedelmien ympärille ja lisää mukaan vihanneksia sekä marjoja, saa monipuolisen ja ravitsevan kokonaisuuden kohtuullisella hinnalla.

Kokonaiskustannus noin 15,2 euroa päivässä tarjoaa ruokavalion, joka tukee palautumista, voimatasojen kehitystä ja arjen vireyttä.

Vaihtoehtoista “halpaa” syömistä:

• Big Mac -aterian hinta noin 12,50 €
• Kerrosaterian hinta noin 12,70 €
• Pizzan hinta paikallisesta noin 15 €
• Kebabrullan hinta paikallisesta noin 15 €
  

Maksuttomat treenit

Liikkuvat Puntit on järjestänyt maksutonta ohjattua liikuntaa jo yhdeksän kesän ajan ja ensi vuonna 2026 on juhlavuosi, kun saamme kympin täyteen. Treenit ovat monipuolisia, tehokkaita ja sopivat kaikille. Sinulla ei tarvitse olla aikaisempaa kokemusta. Yhteinen treeni porukalla takaa hyvän treenin myös silloin, kun itsellä ei välttämättä ole se paras päivä harjoitella.

Miten homma toimii? Lähetä viesti sähköpostilla tai WhatsAppilla, niin lisään sinut ryhmään, jossa äänestetään treenipäivistä ja valitaan eniten ääniä saanut päivä. Treenit järjestetään Klaukkalassa.

Jäikö sulla mieleen jotain tästä tai onko sulla ideoita, mistä voisin kirjoittaa seuraavaksi? Laita mulle viestiä!

Seuraa tiliäni LinkedInissä, Instagramissa, X:ssä, Threadsissa ja TikTokissa – niin pysyt parhaiten ajan tasalla uusista blogiteksteistäni. Halutessasi voit myös tilata uutiskirjeen, niin saat tiedon uusista teksteistä suoraan sähköpostiisi. Ensimmäistä kertaa blogissa? Tutustu minuun täällä!

Kaupallisia tiedotteita

Kerro minulle oma tarinasi. Onko sinulla jokin tavoite, minkä haluat saavuttaa? Miten voisin olla sinulle avuksi? Ota yhteyttä, niin autan sinua toteuttamaan sen! sami@liikkuvatpuntit.fi

Kasvukipuja -kirjan yksityisiä esittelyjä voi tilata allekirjoittaneelta. Kirjan voi lainata kirjastosta tai ostaa kirjakaupasta ja virallisilta kotisivuilta.