Kuormitus ei ole vihollinen

Nykyään palautumisesta, rentoutumisesta ja vireystiloista puhutaan paljon. Itse asiassa niin paljon, että helposti unohtuu yksi olennainen asia. Palautuminen ei ole mahdollista ilman kuormitusta. Jos emme koskaan rasita kehoamme tai mieltämme, ei ole mitään, mistä palautua. Ja kun kuormitusta tulee sopivasti, se ei ainoastaan väsyttäisi meitä, vaan se kasvattaa myös kykyämme palautua. Toisin sanoen. Kuormitus vahvistaa, ei heikennä.

Lempeyden harha

Mainonnassa tulee usein vastaan kaikkea “lempeää” ja “kevyttä”. Hyvinvointi paketoidaan pehmeäksi paketiksi ja selitetään, että pitäisi ottaa erityisen varovasti. Vaikka lempeydellä ja palauttavilla harjoitteilla on oma tärkeä paikkansa, ne voivat yksinään luoda väärän kuvan. Ikään kuin keho olisi jotenkin hauras, särkyvä ja erityistä varovaisuutta vaativa.

Kun ajatus viedään liian pitkälle, moni alkaa pelätä aivan tavallisia elämän tunteita, kokemuksia ja samalla myös kuormitusta, joka oikeastaan on edellytys vahvuuden syntymiselle.

Ihmiskeho on vahva ja kestävä

Totuus on, että ihmiskeho on rakennettu vahvaksi ja kestäväksi. Se tarvitsee kuormitusta voidakseen hyvin. Erityisesti olisi hyödyllistä kuormittaa kehoaan kasvattamalla voimaa, lisätä lihasmassaa ja haastaa sydän- ja verenkiertoelimistöä.

Jooga, rentoutuminen, kävelylenkit ja kevyet jumppaliikkeet kuminauhoilla ovat arvokkaita ja tärkeitä. Mutta ne eivät yksin riitä pitämään kehoa vahvana. Lihasmassan määrä korreloi suoraan esimerkiksi aivoterveyden ja luuston vahvuuden kanssa. Kun treenaat lihaksiasi, vahvistat myös aivojasi ja ehkäiset osteoporoosia.

Palautumiskyky sekoitetaan välillä

Kun puhumme palautumisesta, kaksi käsitettä menee helposti ristiin.

1. Palautumiskyky (resilienssi) tarkoittaa kehon ja mielen kykyä sietää kuormitusta ja palautua siitä ilman, että toimintakyky pitkällä aikavälillä heikkenee. Tämä ominaisuus ei ole pysyvä, vaan se voi vahvistua tai heikentyä harjoittelun, kokemusten ja elämäntapojen myötä.
2. Kuormituksen suhteellinen rasittavuus (strain) kuvaa sitä, kuinka paljon vaurioita tai stressiä tietty harjoitus tai tilanne aiheuttaa. Harjoittelun myötä sama kuormitus tuntuu ja vaikuttaa kehoon vähemmän, koska kudokset, hermosto ja energiantuotto sopeutuvat.

Tämä selittää sen, miksi esimerkiksi 15 minuutin lenkki saattoi joskus tuntua “täysiltä 100 pisteen vaurioilta” ja vaatia viikon palautumisen. Vuosien harjoittelun jälkeen samaan aikaan 60 minuutin lenkki voi tuntua vain 25 pisteen kuormalta, josta palautuu parissa päivässä. Ei siksi, että palautumiskyky olisi mystisesti parantunut, vaan siksi, että sama rasitus ei enää aiheuta yhtä suurta vauriota.

Superkompensaatio ja sopeutuminen

Fysiologisesti kuormituksen ja palautumisen suhdetta selittää superkompensaatio. Kun kuormitamme kehoa ja annamme sen jälkeen riittävästi lepoa, suorituskyky nousee lähtötasoa korkeammalle. Tämä pätee niin lihaksiin, sydämeen kuin hermostoonkin.

Samalla elimistö tekee monia adaptaatioita.

• Kudosvahvistus: Lihakset, jänteet ja sidekudokset vahvistuvat, jolloin mikrovaurioita syntyy vähemmän.
• Energia-aineenvaihdunta: Mitokondrioiden määrä kasvaa, glykogeenin käyttö tehostuu ja rasva-aineenvaihdunta paranee, jolloin metabolista stressiä syntyy vähemmän.
• Hermosto ja verisuonisto: Kun hapen kuljetus ja käyttö tehostuvat, harjoituksen aikainen “fysiologinen velka” jää pienemmäksi.

Näiden ansiosta kuormitus ei tunnu enää yhtä raskaalta kuin ennen ja palautuminen nopeutuu. Ei siksi, että kudoskorjaus olisi nopeampaa, vaan siksi että korjattavaa syntyy vähemmän.

Miksi pitkistä kuormista palautuminen silti kestää?

On tärkeää muistaa, että vaikka peruslenkeistä palautuminen nopeutuu, pitkistä ja kovista harjoituksista palautuminen voi edelleen viedä päiviä tai jopa viikkoja.

Esimerkiksi neljän tunnin pyörälenkki kovilla tehoilla ei aiheuta välttämättä suuria lihasvaurioita, mutta se tyhjentää energiavarastot, väsyttää hermostoa ja nostaa stressihormonitasoja. Tämä kuormitus vaatii pidemmän palautumisen, vaikka olisit kuinka kokenut treenaaja.

Ikä ja palautuminen

Ikääntyessä kudosten korjauskapasiteetti ei yleensä parane, vaan pikemminkin heikkenee. Proteiinisynteesi voi hidastua ja tulehdusreaktioiden säätely muuttua. Silti harjoittelun tuoma adaptaatio säilyy. Vaurioita syntyy vähemmän ja siksi suhteellinen kuormitus tuntuu kevyemmältä.

Nuoruuden supernopeaa palautumista emme voi saada takaisin, mutta voimme vahvistaa kehoa niin, että se joutuu harvemmin “repeämään rikki”.

Elämä ei voi olla vain palautumista

Jos elämä pyörii pelkästään palautumisen ympärillä, vaarana on, että alamme pelätä kaikkea kuormitusta. Mutta ilman kuormitusta emme kehity, emmekä voi edes kunnolla palautua.

Ajattele arkea, joka koostuu istumatyöstä ja vähäisestä liikkeestä. Mistä silloin oikeastaan palautuisit? Jos työpäivän jälkeen siirryt suoraan sohvannurkkaan tai hiljaiseen rentoutusharjoitukseen, oletko antanut kehollesi ja mielellesi sellaista ärsykettä, josta palautua?

Entä jos kokeilisitkin treeniä, jossa haastat itseäsi? Sen jälkeen keho todella kaipaa lepoa, ja palautuminen tuntuu aivan erilaiselta. Palautumiskyky kasvaa harjoittelemalla, mutta vain, jos kuormitus–palautuminen -suhde pysyy terveellä tasapainolla.

Kertaus

• Kuormitus ei ole vihollinen vaan välttämätön osa kehitystä.
• Palautumiskyky voi vahvistua kuormituksen avulla, mutta vain jos kuormitus ja lepo ovat tasapainossa.
• Harjoittelun myötä keho ei varsinaisesti korjaa vaurioita paremmin, vaan niitä syntyy vähemmän.
• Pitkistä ja kovista kuormista palautuminen voi silti kestää, sillä kyse ei ole pelkästään mikrovaurioista vaan myös energiasta, hermostosta ja hormonitasapainosta.
• Lempeydellä ja palauttavilla harjoitteilla on oma arvonsa, mutta niiden rinnalle tarvitaan myös kuormitusta ja ponnistelua.

Kun muistamme tämän, voimme vapautua kuormituksen pelosta ja nähdä sen tarpeellisena lisänä elämässä. Keho ja mieli vahvistuvat ja palautumisesta tulee syvempää ja palkitsevampaa.

Maksuttomat treenit

Liikkuvat Puntit on järjestänyt maksutonta ohjattua liikuntaa jo yhdeksän kesän ajan ja ensi vuonna 2026 on juhlavuosi, kun saamme kympin täyteen. Treenit ovat monipuolisia, tehokkaita ja sopivat kaikille. Sinulla ei tarvitse olla aikaisempaa kokemusta. Yhteinen treeni porukalla takaa hyvän treenin myös silloin, kun itsellä ei välttämättä ole se paras päivä harjoitella.

Miten homma toimii? Lähetä viesti sähköpostilla tai WhatsAppilla, niin lisään sinut ryhmään, jossa äänestetään treenipäivistä ja valitaan eniten ääniä saanut päivä. Treenit järjestetään Klaukkalassa.

Jäikö sulla mieleen jotain tästä tai onko sulla ideoita, mistä voisin kirjoittaa seuraavaksi? Laita mulle viestiä!

Seuraa tiliäni LinkedInissä, Instagramissa, X:ssä, Threadsissa ja TikTokissa – niin pysyt parhaiten ajan tasalla uusista blogiteksteistäni. Halutessasi voit myös tilata uutiskirjeen, niin saat tiedon uusista teksteistä suoraan sähköpostiisi. Ensimmäistä kertaa blogissa? Tutustu minuun täällä!

Kaupallisia tiedotteita

Kerro minulle oma tarinasi. Onko sinulla jokin tavoite, minkä haluat saavuttaa? Miten voisin olla sinulle avuksi? Ota yhteyttä, niin autan sinua toteuttamaan sen! sami@liikkuvatpuntit.fi

Kasvukipuja -kirjan yksityisiä esittelyjä voi tilata allekirjoittaneelta. Kirjan voi lainata kirjastosta tai ostaa kirjakaupasta ja virallisilta kotisivuilta.

Julkinen kirjaesittely Klaukkalan kirjastossa 19.11.2025 klo 18:00. Tervetuloa paikalle!