Löydä oma juttusi
18.07.2025
Valmennustarina: 33-vuotias lastenhoitaja
01.08.2025
Painonhallinnan tai elämäntapamuutoksen yksi yleisimmistä kompastuskivistä on jatkuva nälkä. Ei ole kivaa, kun tekee mieli napostella heti lounaan jälkeen tai jääkaapilla huomaa käyvänsä iltaisin vähän liian usein. Kyse ei ole välttämättä itsekurin puutteesta vaan yksinkertaisesti siitä, että syöty ruoka ei pidä kylläisenä tarpeeksi pitkään. Jos kuulostaa tutulta, niin suosittelen tutustumaan kylläisyysindeksiin.
Kylläisyysindeksi on mittari joka kertoo kuinka hyvin tietty ruoka pitää nälkää. Se ei huomioi pelkästään kaloreita vaan kokonaisuutta. Mitä enemmän jokin ruoka saa meidät pysymään kylläisinä ilman että tekee mieli syödä heti uudestaan sen korkeampi on sen kylläisyysindeksi. Erinomainen työkalu etenkin silloin, kun halutaan syödä järkevästi ilman, että koko ajan tarvitsee taistella nälkää vastaan.
Tutkimuksissa on havaittu että jotkut ruoat pitävät meidät kylläisinä paljon paremmin kuin toiset vaikka kalorimäärä olisi sama. Esimerkiksi peruna sai yhdessä tutkimuksessa huippupisteet kylläisyysindeksissä. Perunat pitivät koehenkilöt kylläisinä paljon paremmin kuin esimerkiksi valkoinen leipä tai croissant. Tässä ei ole kyse siitä että peruna olisi taianomainen vaan siitä että se sisältää sopivasti kuitua, vettä ja tärkkelystä jotka yhdessä tekevät siitä täyttävää ruokaa.
Ruoat joissa on runsaasti proteiinia pitävät nälkää tehokkaasti. Esimerkiksi kananrinta, rahka, pavut tai linssit ovat usein hyviä valintoja kun halutaan lisätä kylläisyyttä. Myös kuidulla on iso rooli. Kasvikset, täysjyväviljat ja palkokasvit sisältävät kuitua joka hidastaa ruoansulatusta ja auttaa pitämään verensokerin tasaisena. Tämä taas vaikuttaa siihen ettei nälkä pääse yllättämään tunnin kuluttua.
Rasvat hidastavat ruoansulatusta ja voivat siten lisätä kylläisyyttä mutta ne sisältävät paljon energiaa pienessä määrässä. Siksi pelkkiin rasvoihin ei kannata nojata kylläisyyden tavoittelussa. Sen sijaan kannattaa yhdistää esimerkiksi kasvikset, proteiini ja hyvät hiilihydraatit jolloin syntyy ateria joka pitää kylläisenä pitkään, mutta ei ole liian kaloripitoista.
Muutamia esimerkkejä ruoista joilla on korkea kylläisyysindeksi ja joita kannattaa suosia.
- Peruna
- Kananmuna
- Kaura ja täysjyväpuuro
- Rahka ja raejuusto
- Pavut, linssit ja kikherneet
- Omena ja päärynä
- Vihannekset kuten parsakaali, kukkakaali ja porkkana
- Rasvattomat tai vähärasvaiset proteiinilähteet
- Kalan fileet kuten lohi
- Pähkinät tai siemenet
Miksi tämä sitten on niin tärkeää? Pysyvät muutokset eivät synny siitä että ollaan koko ajan nälkäisiä. Ihminen, joka syö kylläiseksi tekeviä aterioita, jaksaa tehdä parempia valintoja myös iltapäivän väsymyksen tai illan herkkuhimojen iskiessä. Se ei tarkoita, että itseltään pitäisi kieltää kaikki, vaan että ruokavalio rakennetaan niin, että keho ja mieli toimivat yhdessä ilman jatkuvaa kamppailua.
Valmentajana näen usein että moni on oppinut ajattelemaan syömistä pelkästään kalorien kautta. Kylläisyys on vain yksi osa kokonaisuutta, mutta jos sen unohtaa, syömisestä ei tule pitkäjänteisesti kestävää. Kaloreiden rajoittaminen ilman että syödään täyttäviä ruokia johtaa helposti jatkuvaan naposteluun tai repsahduksiin. Kun taas ruokavalio jossa on hyvä kylläisyysindeksi auttaa pitämään kiinni tavoitteista helpommin.
Käytännössä tämä tarkoittaa sitä että joka aterialta löytyy jotain joka tuo kylläisyyttä. Esimerkiksi aamiaisella voisi syödä puuroa marjojen kanssa sekä jotain proteiinipitoista, kuten kananmunaa, raejuustoa tai rahkaa. Lounaalla kasvispainotteinen lautanen jossa on sopivasti proteiinia ja täysjyvää. Välipalana ei pelkkä banaani vaan vaikka banaani, jokin proteiini ja kourallinen pähkinöitä.
Syömisen ei pidä perustua pelkkiin kieltoihin, vaan järkeen ja kylläisyyteen. Ja mikä parasta, tämä näkyy myös niissä tuloksissa, joita tavoittelet.
Maksuttomat treenit
Liikkuvat Puntit on järjestänyt maksutonta ohjattua liikuntaa kahdeksan kesän ajan ja nyt on käynnistynyt jo yhdeksäs kesä. Treenit ovat monipuolisia, tehokkaita ja sopivat kaikille. Sinulla ei tarvitse olla aikaisempaa kokemusta. Yhteinen treeni porukalla takaa hyvän treenin myös silloin, kun itsellä ei välttämättä ole se paras päivä harjoitella.
Miten homma toimii? Lähetä viesti sähköpostilla tai WhatsAppilla, niin lisään sinut ryhmään, jossa äänestetään treenipäivistä ja valitaan eniten ääniä saanut päivä. Treenit järjestetään Klaukkalassa.
Jäikö sulla mieleen jotain tästä tai onko sulla ideoita, mistä voisin kirjoittaa seuraavaksi? Laita mulle viestiä!
Seuraa tiliäni LinkedInissä, Instagramissa, X:ssä, Threadsissa ja TikTokissa – niin pysyt parhaiten ajan tasalla uusista blogiteksteistäni. Halutessasi voit myös tilata uutiskirjeen, niin saat tiedon uusista teksteistä suoraan sähköpostiisi. Ensimmäistä kertaa blogissa? Tutustu minuun täällä!
Kaupallisia tiedotteita
Kerro minulle oma tarinasi. Onko sinulla jokin tavoite, minkä haluat saavuttaa? Miten voisin olla sinulle avuksi? Ota yhteyttä, niin autan sinua toteuttamaan sen! sami@liikkuvatpuntit.fi
Kasvukipuja -kirjan yksityisiä esittelyjä voi tilata allekirjoittaneelta. Kirjan voi lainata kirjastosta tai ostaa kirjakaupasta ja virallisilta kotisivuilta.
Julkinen kirjaesittely Klaukkalan kirjastossa 19.11.2025 klo 18:00. Tervetuloa paikalle!
