Valmennustarina: 33-vuotias lastenhoitaja

Valmennuksen aloitti energinen ja määrätietoinen 33-vuotias lastenhoitaja. Henkan arjesta ei vauhtia puutu. Päivät täyttyvät työmaalla lasten kanssa touhuamisesta ja askelmittari näyttää usein lähes 15 000 askelta päivässä. Lisäksi tulee käytyä säännöllisesti kuntosalilla sekä touhuttua omien koirien kanssa. Liikunnallinen elämäntapa on siis jo selvästi osa hänen identiteettiään.

Kolmen kuukauden valmennuksen tavoitteena on tuoda tasapainoa Henkan aktiiviseen elämään. Optimoida liikunta, ravinto ja palautuminen siten, että ne tukevat hänen terveyttään ja tuovat toivottuja tuloksia salitreeneissä. Blogissa käymme läpi lähtötilanteen ja haasteet, joihin tartumme.

Haluan muistuttaa, että puhumme nyt entisestä tavoitteellisesta salibandypelaajasta. Yksilöllisessä valmennuksessa kaikkien osa-alueiden optimointi ei ole välttämättä tärkeintä. Tavoitteet sovitaan aina valmennettavan kanssa.

---

Lähtötilanne: Aktiivinen, mutta samaan aikaan kuormittava arki

Aloitimme hommat kokonaisvaltaisella kartoituksella, kuten kaikki valmennukset. Tarkastelimme asiakkaan nykyistä elämäntilannetta, liikuntaa, ruokavaliota ja palautumista. Vaikka arki on liikunnallista ja kuntosaliharjoittelu säännöllistä, nousi esiin useita kehityskohteita.

• Päivittäinen aktiivisuus kuluttaa paljon energiaa, mutta ravitsemus ja palautuminen eivät tue tätä kuormitusta.
• Salitreenit ovat liian yksipuolisia, liikkeiden määrä suuri, samat lihasryhmät kuormittuvat toistuvasti ja kokonaisvolyymi liian raskas. Lopputuloksena krooninen väsymys ja tunne siitä, että keho ei palaudu, eikä salilla saavuteta toivottuja tuloksia.
• Asiakas hakeutui myös hoitoon tulehtuneiden lapojen vuoksi, joka puolestaan tukee omaa tulkintaani liian kovasta sekä yksipuolisesta kuormituksesta salilla. Hoitojakso kesti useita kuukausia ja palautumista tuettiin manipulaatiohoitojen lisäksi myös isometrisin harjoittein.
• Keskeinen haaste löytyy arjen rutiineissa ja opituissa ajattelumalleissa. Asiakas ei syö aamiaista. Työpaikan tarjoama lounas on usein ravintoarvoiltaan vaatimaton, eikä tue aktiivista arkea. Illallisen kuuluisi olla palauttava ateria treenien jälkeen, mutta sekään ei ole tarjonnut riittävästi rakennusaineita.
• Kun laskimme päivän kokonaisenergiansaantia, se on jäänyt usein alle 1 500 kilokalorin. Määrä on reilusti liian vähän hänen aktiivisuustasoonsa ja tarpeisiinsa nähden. Toiminta ruokkii väsymystä, hidastaa kehitystä salilla ja saa kehon tuntumaan jatkuvasti kuormittuneelta.
  
  Olen aiemmin käsitellyt energiansaatavuutta täällä. Riittämätön energiansaatavuus voi pitkällä aikavälillä johtaa ongelmiin, joista osa voi olla pitkäkestoisia tai jopa pysyviä.

---

Valmennuksen tavoite: Terveys etusijalla, tulokset seuraa perästä

Henkka on entinen tavoitteellinen urheilija, mikä näkyy hänen vahvassa sitoutumisessaan. Hän on valmis tekemään töitä tulosten eteen, enkä epäile hetkeäkään, etteikö niitä myös syntyisi pienellä hienosäädöllä tulevan valmennuksen aikana.

Valmennuksessa keskitymme kolmeen osa-alueeseen. Liikuntaan, ravintoon ja palautumiseen eli käytännössä back to basics. Tavoitteena on rakentaa kestävä, arkeen istuva kokonaisuus, joka tukee hänen terveyttään ja kuntosalilla asetettuja tavoitteita.

1. Liikunta: Vähemmän on enemmän

Vaikka Henkalla on jo hyvä rutiini salilla, harjoittelu kaipaa lisää suunnitelmallisuutta ja yksinkertaistamista. Treenit ovat olleet liian yksipuolisia ja volyymiltaan raskaita, mikä on lisännyt kehon kokonaiskuormitusta. Liiallisen harjoitusvolyymin suurin riski on lisääntynyt väsymys sekä riittämätön lepo ja palautuminen, mikä yleensä johtaa kohonneeseen loukkaantumis- tai sairastumisriskiin tai kehityksen hidastumiseen.

Laadimme uuden ohjelman, joka tukee sekä voiman että lihasmassan kehittymistä. Huomioiden samalla työn kuormittavuuden. Harjoitteluun tuodaan progressiivisuutta ja monipuolisempia liikkeitä. Kokonaisvolyymiä kevennetään reippaasti samalla, kun intensiteettiä nostetaan. Näin treenit kuormittavat sopivasti, mutta eivät vie viimeisiäkin paukkuja kehosta. Jokaisen harjoituksen tulisi viedä eteenpäin. Ei uuvuttaa. Haluamme kynttilän roihuamaan, ei sammumaan.

2. Ravinto: Pois energiavajeesta

Ravitsemuksen osalta lähdemme liikkeelle merkittävillä muutoksilla.

Tavoitteena on nostaa päivittäinen energiansaanti lähemmäs hänen todellista kulutustaan, joka on aktiivisen työn ja treenien vuoksi huomattavasti korkeampi kuin aiemmin toteutunut 1 500 kcal. Samalla varmistamme riittävän saannin proteiinista, hiilihydraateista ja terveellisistä rasvoista.

Käytännössä tämä tarkoittaa energiansaannin nostamista jopa 3300-3500 kaloriin.

3. Palautuminen: Muutakin kuin sanoja vain

Palautuminen on jäänyt arjessa taka-alalle. Tämä on yleinen ilmiö aktiivisilla ihmisillä. Tekemistä riittää, mutta kehon palautumiselle ei varata tilaa, joka on yleensä vielä seurasta puutteellisesta syömisestä.

Keskustelimme unen laadusta ja määrästä. Tavoitteena on saada jatkossa unta 7–8 tuntia. Energian lisääminen elämään auttaa yleensä myös levollisemman unen saavuttamisessa. Pitkäaikainen energiavaje vaikuttaa levolliseen uneen negatiivisesti.

Pitkäaikainen energiavaje häiritsee unta pääasiassa hormonaalisten muutosten, stressireaktioiden ja kehon fysiologisen epätasapainon kautta. Riittävä energiansaanti, tasapainoinen ruokavalio ja stressinhallinta voivat auttaa parantamaan unen laatua.

---

Kohti parempaa jaksamista ja kehitystä

Mahdolliset haasteet voivat liittyä opittuihin tapoihin ja niiden muuttamiseen. Minulle valmentajana on tärkeää pystyä perustelemaan asiakkaalle tehdyt muutokset. Tarkoitus ei ole myöskään lähteä ruoskimaan virheistä. Päinvastoin, keskitymme siihen, mitä voidaan tehdä fiksummin jatkossa ja kestävämmällä tavalla. Henkka on jo tehnyt paljon oikein omatoimisesti ja nyt kyse on lähinnä hienosäädöstä, jotta vaste olisi parempi esimerkiksi elämänlaadun, salitulosten ja ajankäytön priorisoinnin osalta.

Lisäksi puhuimme paljon itsetutkiskelusta ja prosessoinnista. Uudet tavat voivat aluksi tuntua hankalilta, mutta tärkeää olisi myös pohtia, miksi kannattaa toimia jatkossa juuri näin.

Palaamme blogissa myöhemmin seuraamaan, miten tehdyt muutokset alkavat näkyä käytännössä ja miten matka kohti kokonaisvaltaista hyvinvointia etenee. Pysy mukana!

Maksuttomat treenit

Liikkuvat Puntit on järjestänyt maksutonta ohjattua liikuntaa kahdeksan kesän ajan ja nyt on käynnistynyt jo yhdeksäs kesä. Treenit ovat monipuolisia, tehokkaita ja sopivat kaikille. Sinulla ei tarvitse olla aikaisempaa kokemusta. Yhteinen treeni porukalla takaa hyvän treenin myös silloin, kun itsellä ei välttämättä ole se paras päivä harjoitella.

Miten homma toimii? Lähetä viesti sähköpostilla tai WhatsAppilla, niin lisään sinut ryhmään, jossa äänestetään treenipäivistä ja valitaan eniten ääniä saanut päivä. Treenit järjestetään Klaukkalassa.

Jäikö sulla mieleen jotain tästä tai onko sulla ideoita, mistä voisin kirjoittaa seuraavaksi? Laita mulle viestiä!

Seuraa tiliäni LinkedInissä, Instagramissa, X:ssä, Threadsissa ja TikTokissa – niin pysyt parhaiten ajan tasalla uusista blogiteksteistäni. Halutessasi voit myös tilata uutiskirjeen, niin saat tiedon uusista teksteistä suoraan sähköpostiisi. Ensimmäistä kertaa blogissa? Tutustu minuun täällä!

Kaupallisia tiedotteita

Kerro minulle oma tarinasi. Onko sinulla jokin tavoite, minkä haluat saavuttaa? Miten voisin olla sinulle avuksi? Ota yhteyttä, niin autan sinua toteuttamaan sen! sami@liikkuvatpuntit.fi

Kasvukipuja -kirjan yksityisiä esittelyjä voi tilata allekirjoittaneelta. Kirjan voi lainata kirjastosta tai ostaa kirjakaupasta ja virallisilta kotisivuilta.

Julkinen kirjaesittely Klaukkalan kirjastossa 19.11.2025 klo 18:00. Tervetuloa paikalle!