Miksi juoksijan kannattaa tehdä voimaharjoittelua?

Juoksemisessa tärkeintä ovat tietenkin juoksulenkit, jotka kehittävät hengitys- ja verenkiertoelimistöä eli kykyä kuljettaa happea lihaksille. Tämä on välttämätöntä, jos haluaa tulla paremmaksi juoksijaksi. Silti monelta unohtuu yksi tärkeä osa harjoitteluohjelmasta. Tähän kohtaan rumpujen pärinää… nimittäin voimaharjoittelu.

Olen tehnyt yhteistyötä matkan varrella Kuntotuplan Wille Wahlbergin kanssa, joka ohjaa kuntoilijoita juoksun parissa osoitteessa kuntotupla.fi. Wille tuleekin ensimmäisenä mieleen, kun joku kysyy juoksuun erikoistunutta valmentajaa ja voin hyvällä omallatunnolla suositella häntä. Kiitos myös Willelle tekstin läpikäynnistä ennen julkaisua!

Oma vahvuuteni on enemmän voimaharjoittelussa, joten ohjaan juoksuun liittyvissä asioissa mielelläni Willen vastaanotolle. Willeltä olen oppinut juoksusta sen verran, että moni puhuu juoksutekniikasta avaamatta sitä sen tarkemmin, kun taas Wille korostaa juoksuasentoa. Oikea asento mahdollistaa jalkojen toiminnan ja auttaa hengitystä kulkemaan rennosti.

Voimantuotto

Vieläkin törmää väitteisiin, että juoksijan tulisi keskittyä pelkkään kestovoimaan. Nykyisen tutkimustiedon ja käytännön kokemuksen mukaan juoksijan voimaharjoittelun tulisi painottua maksimivoiman ja nopeusvoiman kehittämiseen. Ei pelkästään pitkien sarjojen “hinkkaamiseen”.

Juoksu on yksinkertaistettuna toistuvaa, yksipuolista lihastyötä. Joka askeleella tuotetaan voimaa maata vasten ja mitä tehokkaammin tämä tapahtuu, sitä vähemmän energiaa siihen tarvitaan. Kun voimantuotto paranee, myös juoksun taloudellisuus paranee. Tämä tarkoittaa sitä, että juoksija voi:

• Juosta saman matkan pienemmällä energiankulutuksella.
• Tai käyttää saman määrän energiaa ja happea juostakseen pidemmälle.

Maksimivoiman kehittäminen lisää hermolihasjärjestelmän kapasiteettia tuottaa voimaa nopeasti, mikä näkyy juoksussa muun muassa parempana askelkontaktin hallintana ja lyhyempänä maakosketusaikana. Tämä tekee juoksusta paitsi taloudellisempaa myös tehokkaampaa.

Suojaa rasitukselta ja vammoilta

Toinen tärkeä hyöty voimaharjoittelusta on kehon rasituksensietokyvyn parantaminen. Juoksu kuormittaa erityisesti alaraajojen lihaksia, jänteitä ja sidekudoksia. Kun nämä rakenteet vahvistuvat, ne kestävät paremmin toistuvaa iskutusta. Tämä voi ehkäistä yleisiä juoksuvammoja, kuten penikkatautia, juoksijan polvea tai plantaarifaskiittia.

Lisäksi voimaharjoittelu parantaa tuki- ja sidekudosten rasituksensietokykyä. Toisin sanoen kestät juoksemista paremmin. Se myös lisää kudosten kykyä varastoida ja vapauttaa elastista energiaa eli kimmoisuutta, jota hyödynnetään jokaisessa juoksuaskeleessa. Mitä paremmin keho pystyy hyödyntämään tätä elastista energiaa, sitä vähemmän lihastyötä tarvitaan ja juoksu muuttuu taloudellisemmaksi.

Entä kestovoima?

Vaikka kestovoimalla on paikkansa esimerkiksi aloittelijoilla tai kuntoutuvilla juoksijoilla, se ei ole avain optimaaliseen kehitykseen. Pitkät sarjat pienillä kuormilla eivät juuri paranna maksimaalista voimantuottoa tai nopeutta. Toisin sanoen, ne eivät juuri siirry juoksusuoritukseen. Siksi juoksijalle suunnatun saliohjelman tulisi keskittyä riittävän raskaaseen ja räjähtävään harjoitteluun.

---

Näin rakennat juoksijan voimaharjoittelun

Juoksijan voimaharjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista tai viedä tuntikausia aikaa viikossa. Riittää, että teet sitä säännöllisesti ja nousujohteisesti. Alla perusohjeet toimivan ohjelman rakentamiseen:

1. Voimaharjoittelua 1–2 kertaa viikossa

• Juoksijan ei tarvitse tehdä voimaharjoittelua päivittäin, mutta säännöllisyys on tärkeää.
• Sijoita voimaharjoitukset esimerkiksi juoksupäivän jälkeen tai lepopäivän vastapainoksi.

2. Keskity perusliikkeisiin

• Kyykky
• Maastaveto
• Askelkyykky
• Pohjeliikkeet
• Lantionnostot
• Mukaan voi ottaa myös keskivartaloa sekä yläkropan vahvistavia liikkeitä.
• Kannattaako tehdä eristäviä vai moninivelharjoitteita? Se riippuu täysin treenin tavoitteesta.

3. Etene vaiheittain

• Aloita perusvoiman kehittämisellä.
• Siirry maksimivoimaan.
• Lisää nopeusvoimapainotteisia liikkeitä kauden edetessä.
• Säilytä voimaharjoittelu mukana myös kilpailukaudella, vaikkakin kevyempänä.
• Viikot 1–2: Perusvoima ja tekniikka. Harjoituksissa käytetään kevyitä painoja tai pelkästään kehon painoa. Tavoitteena on kehittää kehonhallintaa ja valmistaa lihakset kovempaa harjoittelua varten.
• Viikot 3–4: Voiman kehittäminen. Lisätään kuormitusta ja siirrytään hieman raskaimpiin painoihin. Liikkeet suoritetaan yhä hallitusti, mutta pyritään lisäämään voimaa ja haasteita.
• Viikot 5–6: Maksimivoima ja räjähtävyys. Viimeisellä vaiheella pyritään lisäämään voimaa ja räjähtävää voimaa, joka tukee juoksun nopeutta ja tehokkuutta. Painot ovat suurimmat tähän mennessä, ja lisätään myös plyometrisiä liikkeitä, kuten kyykkyhyppyjä.

---

Yhteenveto:
Voimaharjoittelu ei korvaa juoksua, mutta se tekee juoksusta tehokkaampaa, taloudellisempaa ja turvallisempaa. Maksimi- ja nopeusvoimapainotteinen harjoittelu auttaa juoksijaa jaksamaan paremmin, palautumaan nopeammin ja jopa juoksemaan pidemmälle samalla energialla.

Maksuttomat treenit

Liikkuvat Puntit on järjestänyt maksutonta ohjattua liikuntaa kahdeksan kesän ajan ja nyt on käynnistynyt jo yhdeksäs kesä. Treenit ovat monipuolisia, tehokkaita ja sopivat kaikille. Sinulla ei tarvitse olla aikaisempaa kokemusta. Yhteinen treeni porukalla takaa hyvän treenin myös silloin, kun itsellä ei välttämättä ole se paras päivä harjoitella.

Miten homma toimii? Lähetä viesti sähköpostilla tai WhatsAppilla, niin lisään sinut ryhmään, jossa äänestetään treenipäivistä ja valitaan eniten ääniä saanut päivä. Treenit järjestetään Klaukkalassa.

Jäikö sulla mieleen jotain tästä tai onko sulla ideoita, mistä voisin kirjoittaa seuraavaksi? Laita mulle viestiä!

Seuraa tiliäni LinkedInissä, Instagramissa, X:ssä, Threadsissa ja TikTokissa – niin pysyt parhaiten ajan tasalla uusista blogiteksteistäni. Halutessasi voit myös tilata uutiskirjeen, niin saat tiedon uusista teksteistä suoraan sähköpostiisi. Ensimmäistä kertaa blogissa? Tutustu minuun täällä!

Kaupallisia tiedotteita

Kerro minulle oma tarinasi. Onko sinulla jokin tavoite, minkä haluat saavuttaa? Miten voisin olla sinulle avuksi? Ota yhteyttä, niin autan sinua toteuttamaan sen! sami@liikkuvatpuntit.fi

Kasvukipuja -kirjan yksityisiä esittelyjä voi tilata allekirjoittaneelta. Kirjan voi lainata kirjastosta tai ostaa kirjakaupasta ja virallisilta kotisivuilta.

Julkinen kirjaesittely Klaukkalan kirjastossa 19.11.2025 klo 18:00. Tervetuloa paikalle!