Energiansaatavuus

Alkuun mainitsen, että teksti on tarkoituksella pintaraapaisu aiheeseen, joka on hyvin laaja. Tärkeintä antia on alhaisen energiansaatavuuden haitalliset vaikutukset. -Sami

Ja sitten mennään. Selkeästi energiatasapainoa parempi työkalu energiansaannin arvioimisessa, jota itsekin käytän omassa valmennustyössä, on energian saatavuus eli EA. Pystyn sillä minimoimaan paremmin mahdolliset ongelmat joita saattaisi ilmetä valmennuksen edetessä.

Energiansaatavuus tarkoittaa ravinnon muodossa käytettävissä olevan energian määrää.

Energiatasapaino on ravinnosta saadun energian ja kehon kuluttaman energian välinen suhde.

Mikä on keskeisin ero energiansaatavuudella ja energiatasapainolla? Energiatasapainossa kehonpaino voi pysyä muuttumattomana, mutta energiansaanti (EA) voi silti olla liian alhainen. Tämä saattaa johtaa suhteelliseen energiavajeeseen (RED-S), joka voi aiheuttaa monia terveysongelmia. Lyhyesti ja kansankielellä ilmaistuna EA ilmaisee, mitä elimistölle kuuluu.

Energiatasapaino viittaa siihen, miten kehon energiansaanti (ruoasta saatava energia) ja energiankulutus (perusaineenvaihdunta, liikunta, päivittäiset toiminnot) ovat keskenään tasapainossa. Energiansaatavuus puolestaan keskittyy erityisesti siihen, jääkö keholle riittävästi energiaa elintoimintojen ylläpitoon liikunnan jälkeen.

Näkymätön, mutta tärkeä tekijä

Energiansaatavuus viittaa siihen, kuinka paljon ravinnosta saatavaa energiaa jää elimistön käyttöön liikunnan jälkeen. Ei vain painon ylläpitämiseen, vaan tärkeisiin perustoimintoihin, kuten hormonituotantoon, immuunipuolustukseen ja kudosten ylläpitoon. Kyse ei siis ole pelkästään siitä, kuinka paljon syöt, vaan siitä, jääkö energiaa jäljelle sen jälkeen, kun aktiivisuutesi on huomioitu.

Ajatellaan tilannetta, jossa paino pysyy samana. Ulospäin kaikki näyttää normaalilta. Olet “tasapainossa”. Mutta pinnan alla elimistö saattaa olla ilmiliekeissä, koska erilaiset mittarit huutavat punaisella. Näin somessa kirjoituksia tähän aiheeseen liittyen. Joku kehuskeli ketoosin hyödyistä. “Painoni pysyy hallinnassa ja voin hyvin.” Kiva juttu hänelle, mutta paino ei oikeastaan kerro elimistön tilasta kauheasti. Ongelmallisena näen nuo kirjoitukset siinä mielessä, että joku ottaa mallia ja saattaa sen seurauksena syöksyä helposti ongelmia kohti, koska kyseinen ruokavalio ei sovikaan omaan elämäntilanteeseen nähden. Siksi olisi syytä tietää pintaa syvempää mitä kehossa oikeasti tapahtuu, jos noudattaa rajoittavia ruokavalioita. Vielä enemmän asiaan kannattaa perehtyä, jos harrastaa aktiivisesti kuluttavaa liikuntaa.

Pitkittynyt alhainen energian saatavuus (EA) aiheuttaa terveyshaittoja. Jo viikon kestävä niukka EA voi laskea anabolisen hormonin, IGF-1:n, pitoisuuksia. Pitkällä tähtäimellä tämä voi johtaa vakaviin ja mahdollisesti pysyviin ongelmiin, kuten luuston heikkenemiseen, hormonitasapainoon tai jopa hedelmällisyysvaikeuksiin. Tämä kaikki sen lisäksi, että harjoituksissa ja kilpailuissa suoriutuminen heikkenee merkittävästi.

Suhteellinen energiavaje, eli RED-S, on hankala tila, jossa paino ei välttämättä muutu suuntaan tai toiseen. Tämä voi luoda harhaanjohtavan vaikutelman, että energiatasapaino on kunnossa ja syöminen riittää kattamaan kulutuksen. Todellisuudessa energian saatavuus (EA) voi olla huolestuttavan alhainen, mikä osoittaa, että oletus riittävästä energiansaannista on virheellinen. Tällöin näennäinen energiatasapaino on voitu saavuttaa esimerkiksi hidastamalla aineenvaihduntaa tai hormonaalisilla muutoksilla, kuten kuukautisten poisjäännillä tai testosteronitason laskulla.

Tämä ei koske vain kilpaurheilijoita. Vaan yllättävän monia aktiivisia aikuisia.

Jos treeni ei kulje, palautuminen vaikeaa, mieliala matalana ja kehittymistä ei tapahdu, syy löytyy usein energiansaatavuudesta. Ei siitä, että kalorit eivät riitä painon ylläpitämiseen, vaan siitä, että keho ei saa tarpeeksi energiaa toimintaansa sen jälkeen, kun liikunta on vienyt omansa.

Mistä tietää, että EA on riittävä?

Energiantarpeen huomiotta jättämisen taustalla on usein tiedonpuute. Vaikka verkossa on runsaasti laskureita ja sovelluksia energiantarpeen arvioimiseen, moni ei jaksa nähdä sitä vaivaa selvittääkseen omaa tilannettaan. Syynä voi olla, että laskeminen tuntuu hankalalta tai aikaa vievältä, vaikka todellisuudessa se on varsin yksinkertaista.

Energiansaatavuuden määrittämiseen tarvitaan tietoa kehon rasvattomasta massasta (FFM, fat-free mass), liikunnan aiheuttamasta energiankulutuksesta ja kokonaisenergiansaannista. Rasvaprosentin mittaamiseen on useampia eri vaihtoehtoja, kuten InBody tai valmentajan suorittama pihtimittaus. Liikunnan energiankulutuksen arvioimiseen voi käyttää verkosta löytyviä laskureita tai sykemittaria (tosin monet niistä arvioivat energiankulutusta väärin. Olen kirjoittanut aiheesta aikaisemmin tänne). Energiansaannin selvittämiseen sopii esimerkiksi FatSecret-appi, johon voit syöttää päivän aikana nautitut ateriat.

EA voidaan laskea yksinkertaisella kaavalla:

(syödyt kalorit – liikunnan kuluttamat kalorit) jaettuna rasvattomalla kehonmassalla (FFM, fat-free mass).

Vaikka kaava on tekninen, sen merkitys on käytännöllinen. Urheilijoilla hyvä nyrkkisääntö on pysyä reilusti yli 30 kcal / FFM kg per päivä ja tämä pätee myös liikunnalliseen arkeen. Dieetillä voi käydä keltaisella alueella, mutta normaalisti vihreä on tavoitteena eli alueet, jossa keho toimii ilman kompromisseja.

On myös hyvä muistaa, että yksilölliset erot ovat suuria. Jotkut tarvitsevat vieläkin enemmän toimiakseen optimaalisesti.

Optimaalinen energian saatavuus >45
-Edelletykset jaksamiselle ja kehittymiselle parhaat mahdolliset
-Lihasmassan kasvattaminen
-Painon nostaminen

Optimaalinen energian saatavuus (yksilöllisiä eroja) 40-45
-Painon ylläpito
-Kehittyminen
-Suorituskyvyn nosto

Kohtalainen energiansaatavuus (yksilöllisiä eroja) 30-40
-Järkevä painonpudotus
-Huomioi myös järkevä kokonaisuus toteutuksessa

Alhainen energian saatavuus (yksilöllisiä eroja) <30
-Terveys ja suorituskyky alkavat kärsiä
-Suuri riski terveysongelmien syntymiselle

Käytännön vinkit energian saatavuuden parantamiseen

1. Priorisoi ravinto, älä pelkkää liikuntaa. On helppoa ajatella, että liikkuminen on “aina hyvästä”. Mutta jos syöt liian niukasti, liikkuminen voi alkaa aiheuttamaan ongelmia.
2. Pidä ruokailurytmi säännöllisenä. Keho kaipaa tietyllä tavalla rutiineja. Suunnittele järkevät ruokailuvälit ja säädä energiansaanti sopivaksi.
3. Kuuntele hormonien signaaleja. Esimerkiksi kuukautiskierron muutokset, unihäiriöt ja haluttomuus voivat olla merkkejä siitä, että energia ei riitä kaikkeen tarpeelliseen.
4. Lopeta jatkuva “pieni kiristely”. Jos olet ollut “vähän dieetillä” kuukausia tai vuosia, mieti, onko energian saatavuutesi oikeasti riittävä.

Energiasaanti on sijoitus

Mitä järkevämpi sijoitus, sitä parempi “tuotto” näkyy tuloksissa, palautumisessa ja elämässä yleensä. Energiavaje ei tuo pitkäaikaisia tuloksia. Se tuo uupumusta, loukkaantumisia ja epävarmuutta omaan tekemiseen. Siksi energian saatavuuden huomioiminen ei ole vain ravitsemuskysymys, vaan kokonaisvaltainen hyvinvoinnin strategia. Valmennuksessani tämä ajattelutapa on yksi tärkeimmistä asioista, jota opetan. Et voi kehittyä tai kukoistaa, jos koneessa ei ole energiaa. Jos energian määrä ei riitä kehon perustoimintoihin, ei ole reilua odottaa siltä huippusuorituksia, puhumattakaan huipputuloksista.

Huolestuttava suunta

Laihuuden ihannointi näyttää jälleen nousevan esiin, ainakin jos TikTokin trendejä on uskominen. Vaikka syömisen rajoittaminen liittyisi urheiluun eikä syömishäiriöön, alhaisen energiansaannin haitat eivät vähene. On erityisen tärkeää korostaa nuorten urheilijoiden keskuudessa, mutta myös vanhempien urheilijoiden parissa, suhteellisen energiavajeen (RED-S) terveyshaittoja.

Pidän energian saatavuutta hyödyllisenä tapana arvioida riittävää energiansaantia, mutta itse menetelmä ei ole ratkaiseva. Tärkeintä on, että energiaa saadaan tarpeeksi. Tämä pätee erityisesti normaalipainoisiin aktiiviliikkujiin, mutta myös ylipainoisten on syytä varoa liiallista rajoittamista, sillä se voi yhtälailla johtaa ongelmiin.

Jos jäi kysyttävää aiheesta, niin voit laittaa viestiä tulemaan.

Jos koet, että sinulla saattaisi olla häiriökäyttäytymistä syömistä kohtaan, niin suosittelen puhumaan luotetulle asiasta. Tiedän, että se ensimmäinen askel on vaikein.

Maksuttomat treenit

Liikkuvat Puntit on järjestänyt maksutonta ohjattua liikuntaa kahdeksan kesän ajan ja nyt on käynnistynyt jo yhdeksäs kesä. Treenit ovat monipuolisia, tehokkaita ja sopivat kaikille. Sinulla ei tarvitse olla aikaisempaa kokemusta. Yhteinen treeni porukalla takaa hyvän treenin myös silloin, kun itsellä ei välttämättä ole se paras päivä harjoitella.

Miten homma toimii? Lähetä viesti sähköpostilla tai WhatsAppilla, niin lisään sinut ryhmään, jossa äänestetään treenipäivistä ja valitaan eniten ääniä saanut päivä. Treenit järjestetään Klaukkalassa.

Seuraava treeni on 2.6.2025! Tervetuloa!

Jäikö sulla mieleen jotain tästä tai onko sulla ideoita, mistä voisin kirjoittaa seuraavaksi? Laita mulle viestiä!

Seuraa tiliäni LinkedInissä, Instagramissa, X:ssä, Threadsissa ja TikTokissa – niin pysyt parhaiten ajan tasalla uusista blogiteksteistäni. Halutessasi voit myös tilata uutiskirjeen, niin saat tiedon uusista teksteistä suoraan sähköpostiisi. Ensimmäistä kertaa blogissa? Tutustu minuun täällä!

Kaupallisia tiedotteita

Kerro minulle oma tarinasi. Onko sinulla jokin tavoite, minkä haluat saavuttaa? Miten voisin olla sinulle avuksi? Ota yhteyttä, niin autan sinua toteuttamaan sen! sami@liikkuvatpuntit.fi

Kasvukipuja -kirjan yksityisiä esittelyjä voi tilata allekirjoittaneelta. Kirjan voi lainata kirjastosta tai ostaa kirjakaupasta ja virallisilta kotisivuilta.

Julkinen kirjaesittely Klaukkalan kirjastossa 19.11.2025 klo 18:00. Tervetuloa paikalle!