Hyvät hiilihydraatin lähteet

Aivan kuten lupasin edellisessä postauksessa, seuraavat kolme blogikirjoitusta keskittyvät makroravintoaineisiin. Aloitamme hiilihydraateista ja aihe tuntuukin usein jakavan mielipiteitä. Toiset välttelevät niitä viimeiseen asti, kun taas toisille ne ovat tärkein energianlähde. Totuus on kuitenkin se, että hiilihydraatit ovat elimistöllemme tärkeitä. Erityisesti, jos treenaat, haluat jaksaa arjessa ja tukea palautumista. Ratkaisevaa on laatu ja lähde, ei pelkkä määrä.

---

Miksi hiilihydraatit ovat tärkeitä?

• Antavat nopeaa ja tehokasta energiaa.
• Tukevat aivojen toimintaa. Aivot käyttävät ensisijaisesti glukoosia.
• Aut­tavat palautumaan harjoittelusta täyttämällä lihasten glykogeenivarastot.
• Vaikuttavat mielialaan ja vireyteen.

Kun puhutaan hyvistä hiilihydraateista, tarkoitetaan yleensä lähteitä, joissa on paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineitaa ja jotka nostavat verensokeria maltillisemmin.

---

7 hyvää hiilihydraattien lähdettä

1. Täysjyväviljat

Esim. kaura, ruis, ohra, täysjyväriisi ja -pasta.

• Runsaasti kuitua → pitää kylläisenä pidempään.
• Tukee ruoansulatusta ja suoliston hyvinvointia.

2. Peruna ja bataatti

• Luontaisesti gluteeniton ja ravinteikas vaihtoehto.
• Bataatissa myös C-vitamiinia ja beetakaroteenia.

3. Palkokasvit

Kuten pavut, linssit ja kikherneet.

• Tarjoavat hiilihydraattien lisäksi kasviproteiinia.
• Erinomainen valinta tasaiselle energialle.

4. Hedelmät ja marjat

• Luonnollista makeutta ja paljon antioksidantteja.
• Marjat (mustikka, puolukka, vadelma) ovat erityisen kuitupitoisia ja vähäsokerisia.

5. Juurekset

Kuten porkkana, punajuuri, palsternakka.

• Runsaasti vitamiineja ja mineraaleja.
• Monipuolistavat ruokavaliota ja antavat väriä lautaselle.

6. Kvinoa ja muut “erikoisviljat”

Esim. hirssi, amarantti, tattari.

• Hyviä vaihtoehtoja, jos haluaa vaihtelua tai gluteenittomia vaihtoehtoja.

7. Kasvikset

Vaikka ne eivät ole suurin energianlähde, ne sisältävät paljon tärkeitä ravintoaineita, kuitua ja hitaita hiilihydraatteja.

• Esimerkiksi parsakaali, kukkakaali ja paprika ovat mainioita lisukkeita aterioille.

---

Nopeat hiilihydraatit: riisi, pasta ja nuudelit

Valkoinen riisi, pasta ja nuudelit mielletään “huonommiksi” vaihtoehdoiksi, koska niistä puuttuu kuitua ja osa ravintoaineista on jalostuksen myötä poistunut. Silti urheilijan näkökulmasta ne ovat erinomaisia valintoja tietyissä tilanteissa:

• Nopea imeytyminen → täydentävät lihasten glykogeenivarastoja tehokkaasti treenin jälkeen.
• Helppo sulavuus → eivät kuormita vatsaa ennen kovaa treeniä tai kilpailua.
• Käytännöllisyys → toimivat monipuolisesti proteiinin ja kasvisten kanssa osana ateriaa.
• Tankkaustilanteet → esim. kestävyysurheilussa valkoinen riisi, pasta ja nuudelit ovat klassisia valintoja ennen kisoja.

Miksi valkoinen riisi toimii erityisen hyvin treenin jälkeen?

• Se imeytyy nopeasti ja palauttaa lihasten glykogeenivarastot tehokkaasti.
• Nostaa verensokeria ja stimuloi insuliinin eritystä, mikä tehostaa glukoosin ja aminohappojen kulkua lihaksiin. Tämä tukee sekä energiavarastojen täydentymistä että lihasten proteiinisynteesiä, jos mukana on proteiinia.
• On vatsalle kevyt ja helposti sulava vaihtoehto, mikä tekee siitä käytännöllisen heti treenin jälkeen.
• Toimii monenlaisten aterioiden pohjana – esimerkiksi riisi + kana/kala/tofu + kasvikset = erinomainen palauttava ateria.

Nuudeleissa on eroja:

• Tavalliset vehnänuudelit vastaavat pitkälti valkoista pastaa.
• Täysjyvä- ja täysvehnänuudelit sisältävät enemmän kuitua ja ravintoaineita.
• Riisinuudelit ja tattarinuudelit (sobanuudelit) ovat hyviä gluteenittomia vaihtoehtoja.

Täysjyväversiot ovat hyviä perusvalintoja arjessa, mutta valkoinen riisi, pasta ja nuudelit ovat erinomaisia tehotankkaajia ja palautumisen tukijoita – erityisesti kovaa treenaavalle ja suurta energiantarvetta omaavalle urheilijalle.

---

Milloin täysjyvä, milloin valkoinen/nuudeli?

Täysjyväriisi, -pasta ja muut kuitupitoiset lähteet:

• Arkiruokailuun ja tavallisiin treenipäiviin
• Kun haluat pysyä kylläisenä pitkään
• Tukemaan suoliston ja yleisterveyden hyvinvointia
• Tasaiselle energialle pitkin päivää

Valkoinen riisi, pasta ja nuudelit:

• Ennen kovaa treeniä tai kilpailua, kun vatsan halutaan pysyvän kevyenä
• Nopeaksi energiaksi, jos edellisestä ateriasta on lyhyt aika ennen treeniä
• Treenin jälkeen täydentämään lihasten glykogeenivarastoja nopeasti
• Tankkausjaksoihin ennen kestävyyskilpailuja (esim. maraton, triathlon)

Yhteenvetona: täysjyvä on arjen peruspolttoaine, valkoinen ja nuudelit ovat urheilijan työkalu.

---

Yhteenveto

Hiilihydraatit eivät ole vihollinen. Päinvastoin, ne ovat tärkeä osa monipuolista ruokavaliota. Kun valitset täysjyväisiä, kuitupitoisia ja luonnollisia lähteitä, saat energiaa, joka tukee suorituskykyä, palautumista ja hyvinvointia.

Myös valkoinen riisi, pasta ja nuudelit ovat tehokkaita urheilevan ihmisen työkaluja. Ennen treeniä, kovien harjoitusten jälkeen tai tankkausjaksoissa.

Valmentajana rohkaisen asiakkaitani miettimään, millaisia hiilihydraatteja heidän lautaseltaan löytyy ja tekemään pieniä vaihtoja parempaan.

Maksuttomat treenit

Liikkuvat Puntit on järjestänyt maksutonta ohjattua liikuntaa kahdeksan kesän ajan ja nyt on käynnistynyt jo yhdeksäs kesä. Treenit ovat monipuolisia, tehokkaita ja sopivat kaikille. Sinulla ei tarvitse olla aikaisempaa kokemusta. Yhteinen treeni porukalla takaa hyvän treenin myös silloin, kun itsellä ei välttämättä ole se paras päivä harjoitella.

Miten homma toimii? Lähetä viesti sähköpostilla tai WhatsAppilla, niin lisään sinut ryhmään, jossa äänestetään treenipäivistä ja valitaan eniten ääniä saanut päivä. Treenit järjestetään Klaukkalassa.

Jäikö sulla mieleen jotain tästä tai onko sulla ideoita, mistä voisin kirjoittaa seuraavaksi? Laita mulle viestiä!

Seuraa tiliäni LinkedInissä, Instagramissa, X:ssä, Threadsissa ja TikTokissa – niin pysyt parhaiten ajan tasalla uusista blogiteksteistäni. Halutessasi voit myös tilata uutiskirjeen, niin saat tiedon uusista teksteistä suoraan sähköpostiisi. Ensimmäistä kertaa blogissa? Tutustu minuun täällä!

Kaupallisia tiedotteita

Kerro minulle oma tarinasi. Onko sinulla jokin tavoite, minkä haluat saavuttaa? Miten voisin olla sinulle avuksi? Ota yhteyttä, niin autan sinua toteuttamaan sen! sami@liikkuvatpuntit.fi

Kasvukipuja -kirjan yksityisiä esittelyjä voi tilata allekirjoittaneelta. Kirjan voi lainata kirjastosta tai ostaa kirjakaupasta ja virallisilta kotisivuilta.

Julkinen kirjaesittely Klaukkalan kirjastossa 19.11.2025 klo 18:00. Tervetuloa paikalle!