Hyvät rasvan lähteet

Rasva on yksi tärkeimmistä ravintoaineista hyvinvoinnin kannalta. Rasva ei ainoastaan anna energiaa, vaan se osallistuu myös hormonitoimintaan, solujen rakennusaineiden muodostumiseen ja jopa aivojen optimaaliseen työskentelyyn. Oleellista on kuitenkin erottaa hyvät rasvat sellaisista lähteistä, jotka tukevat terveyttä ja suorituskykyä.

Miksi tarvitsemme hyvää rasvaa?

Rasva toimii elimistön energiavarastona, mutta sen merkitys ei rajoitu vain siihen.

• Tukevat hormonien, kuten testosteronin ja estrogeenin, tuotantoa
• Ovat välttämättömiä aivojen ja hermoston toiminnalle
• Aut­tavat rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K) imeytymisessä
• Pitkittävät kylläisyyden tunnetta ja auttavat hallitsemaan verensokeria

Kun ruokavaliossa panostetaan laadukkaisiin rasvan lähteisiin, saadaan tukea niin treeneihin, palautumiseen kuin arjen vireystasoon.

Parhaat rasvan lähteet ruokavalioon

1. Rasvainen kala

Lohi, silli, makrilli ja sardellit ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät tulehdusta, parantavat sydämen terveyttä ja tukevat aivotoimintaa. Säännöllinen kalan käyttö, esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa, on erinomainen tapa varmistaa laadukkaiden rasvojen saanti.

2. Pähkinät ja siemenet

Mantelit, saksanpähkinät, cashew-pähkinät sekä chia-, pellava- ja kurpitsansiemenet sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja, proteiinia ja kuitua. Ne toimivat hyvin välipalana tai lisukkeena esimerkiksi salaatteihin ja puuroihin. Pieni kourallinen päivässä riittää tuomaan terveyshyötyjä.

3. Avokado

Avokado on todellinen ravintotiheä superruoka. Se sisältää runsaasti pehmeää rasvaa, kaliumia ja antioksidantteja. Avokadon rasva on pääosin kertatyydyttymätöntä, joka tukee sydämen terveyttä ja auttaa ylläpitämään tasapainoista kolesterolitasoa.

4. Oliiviöljy ja muut laadukkaat kasviöljyt

Ekstraneitsytoliiviöljy on välimerellisen ruokavalion kulmakivi. Sen antioksidanttipitoisuus ja sydänystävälliset rasvat tekevät siitä yhden parhaista arjen rasvalähteistä. Myös rypsiöljy ja kookosöljy voivat olla käyttökelpoisia tilanteesta riippuen. Öljyjen kohdalla laatu on tärkeämpää kuin määrä. Valitse kylmäpuristettuja ja käytä niitä ruoanlaitossa tai salaatinkastikkeissa.

5. Kananmuna

Kananmuna sisältää sekä kovaa että pehmeää rasvaa, mutta sen kokonaisuus tekee siitä erinomaisen ravintoainepakkauksen. Munan keltuainen tarjoaa myös D-vitamiinia, koliinia ja luteiinia. Ravinteita, jotka tukevat mm. aivojen ja silmien terveyttä.

Entä ne huonot rasvat?

Transrasvat ja pitkälle prosessoidut kasviöljyt eivät kuulu terveyttä tukevaan ruokavalioon. Ne voivat lisätä tulehdusta, heikentää sydämen terveyttä ja haitata suorituskykyä. Näitä löytyy erityisesti teollisesti valmistetuista leivonnaisista, pikaruoasta ja prosessoiduista välipaloista.

Yhteenveto

Hyvät rasvat eivät ole asia, jota tulisi vältellä. Kun ruokavalioon sisällyttää laadukkaita rasvan lähteitä, kuten rasvaista kalaa, pähkinöitä, siemeniä, avokadoa ja oliiviöljyä, keho ja mieli saavat tarvitsemansa rakennusaineet. Rasvan laatu ratkaisee. Valitsemalla oikein tuet palautumista, jaksamista ja terveyttä pitkällä aikavälillä.

Maksuttomat treenit

Liikkuvat Puntit on järjestänyt maksutonta ohjattua liikuntaa kahdeksan kesän ajan ja nyt on käynnistynyt jo yhdeksäs kesä. Treenit ovat monipuolisia, tehokkaita ja sopivat kaikille. Sinulla ei tarvitse olla aikaisempaa kokemusta. Yhteinen treeni porukalla takaa hyvän treenin myös silloin, kun itsellä ei välttämättä ole se paras päivä harjoitella.

Miten homma toimii? Lähetä viesti sähköpostilla tai WhatsAppilla, niin lisään sinut ryhmään, jossa äänestetään treenipäivistä ja valitaan eniten ääniä saanut päivä. Treenit järjestetään Klaukkalassa.

Jäikö sulla mieleen jotain tästä tai onko sulla ideoita, mistä voisin kirjoittaa seuraavaksi? Laita mulle viestiä!

Seuraa tiliäni LinkedInissä, Instagramissa, X:ssä, Threadsissa ja TikTokissa – niin pysyt parhaiten ajan tasalla uusista blogiteksteistäni. Halutessasi voit myös tilata uutiskirjeen, niin saat tiedon uusista teksteistä suoraan sähköpostiisi. Ensimmäistä kertaa blogissa? Tutustu minuun täällä!

Kaupallisia tiedotteita

Kerro minulle oma tarinasi. Onko sinulla jokin tavoite, minkä haluat saavuttaa? Miten voisin olla sinulle avuksi? Ota yhteyttä, niin autan sinua toteuttamaan sen! sami@liikkuvatpuntit.fi

Kasvukipuja -kirjan yksityisiä esittelyjä voi tilata allekirjoittaneelta. Kirjan voi lainata kirjastosta tai ostaa kirjakaupasta ja virallisilta kotisivuilta.

Julkinen kirjaesittely Klaukkalan kirjastossa 19.11.2025 klo 18:00. Tervetuloa paikalle!