Miksi juoksijan kannattaa tehdä voimaharjoittelua?
08.08.2025
Perustekeminen kuntoon
21.08.2025
Rasvanpoltto ei ole niin yksinkertaista kuin syö vähemmän kuin kulutat. Olen käsitellyt tätä aiemmin, mutta nyt on oikea aika tarkastella asiaa syvällisemmin. Vaikka on muodikasta toistella mantranomaisesti rasvanpolton helppoutta, asia ei ole siitä huolimatta niin mustavalkoinen. Rasvanpoltto on monimutkainen prosessi, johon vaikuttavat yksilölliset erot. Periaate “syö vähemmän kuin kulutat” pitää teoriassa paikkansa, mutta käytännössä se ei aina toimi suoraviivaisesti.
On tilanteita, joissa kalorit on asetuttu jopa lepoaineenvaihdunnan alapuolelle eikä rasva silti pala. Olen nähnyt näitä tapauksia omassa valmennustyössäni matkan varrella. Usein taustalla on pitkään jatkunut heikkolaatuinen ja energialtaan niukka ruokavalio, monesti tilanne on vielä syntynyt tiedostamatta.
Tällöin kyse voi olla aineenvaihdunnan adaptaatiosta eli kansankielellä säästöliekistä ja tämäkin asia on yleensä väärinymmärretty. Keho voi sopeutua tilaan, jossa se pärjää todella matalilla kaloreilla. Kyseinen tila ei ole hyvä asia, sillä tällöin keho alkaa säästää energiassa. Nälkäsignaalit muuttuvat, arkiliikunta (NEAT) vähenee, lämmöntuotanto heikkenee ja elintoiminnot pyritään pitämään minimissä. Seurauksena voi olla lihasmassan väheneminen, lisääntynyt loukkaantumis- ja sairastumisriski, aivosumu, vetämättömyys, kuukautishäiriöt, suolisto-ongelmat sekä vitamiinien ja hivenaineiden puutokset yms.
Adaptaatiota voi esiintyä esimerkiksi syömishäiriöissä, dieetistä toiseen elävillä, häiriintyneen ruokasuhteen omaavilla tai pitkään muuten vaan vähän syöneillä, jotka eivät enää tunne nälkää. Keho voi tottua tällaiseen tilaan, mutta siitä palautuminen vie aikaa. Vähäinen energiansaanti maksaa ja hinta voi olla vähäinen lihasmassa ja silti korkea rasvaprosentti.
Moni tällaisessa tilanteessa haluaisi polttaa rasvaa, mutta jos ruokaa on jo valmiiksi vähän, ei ole mistä vähentää. Ratkaisu on usko tai älä energiansaannin lisääminen asteittain, jotta aineenvaihdunta ja hormonitoiminta palautuvat. Ruokaa nostetaan askel kerrallaan, joillakin viikoittain ja toisilla muutaman viikon välein. Täysin yksilöllistä tämäkin. Seurannassa huomioidaan painon käyttäytyminen sekä henkinen ja fyysinen vointi. Lihaskuntoharjoittelu on olennainen osa prosessia ja tarvittaessa suosittelen myös ravitsemusterapeutin tukea, erityisesti silloin, jos taustalla on vaikeaa häiriökäyttäytymistä.
Paino nousee aluksi lähes aina, kun lähdetään korjaamaan tilannetta, koska lisätty hiilihydraattien saanti sitoo jo pelkästään vettä itseensä. Tämä on olennainen osa elämäntapamuutosta, jonka tavoitteena on rakentaa terve keho ja ruokasuhde, jotta tulevaisuudessa voidaan luoda turvallinen ja toimiva kalorivaje.
Valmennus on aina avointa keskustelua. Vastuullisessa valmennuksessa asiakkaalle annetaan työkalut toimia järkevästi itse, eikä vain “tee näin” -listaa. Näin asiakas oppii tuntemaan oman kehonsa ja valmentajasta tulee lopulta tarpeeton, kuten pitääkin.
Olen nähnyt omalla valmennusurallani tilanteen, jossa asiakas oli syönyt jopa alle lepoaineenvaihdunnan ja paino ei meinannut pudota. Oli syytä epäillä aineenvaihdunnan adaptaatiota ja palautumisprosessi kesti jopa 18 kuukautta. Sen jälkeen rasvanpoltto sujui ilman ylimääräisiä mutkia. Jos tunnistat itsesi tästä, keskustele asiasta osaavan valmentajan kanssa. Apua on saatavilla.
Nyt ymmärrät paremmin, miksi rasvanpoltto ei aina ole niin suoraviivaista. Vaikka treenaat säännöllisesti ja syöt “oikein”, tulokset voivat silti junnaa paikallaan ja saatat vain lisätä ongelmia entisestään. Usein syy löytyy pienistä, mutta merkittävistä asioista, jotka yhdessä hidastavat kehitystä.
Koostin kahdeksan yleistä estettä ja toimivat keinot rasvanpolton ratkaisemiseen, pois lukien edellä mainitut tilanteet, joihin kannattaa suhtautua vakavasti isompien ongelmien välttämiseksi.
1. Liikaa kovaa aerobista. Liian vähän lihaskuntoa
Jos liikuntasi koostuu pääosin kovatehoisista juoksuista, HIIT-tunneista ja muista “kaikki peliin” -treeneistä, keho voi joutua ylikuormitustilaan. Se nostaa stressihormonitasoja ja voi heikentää lihasmassan säilymistä, mikä taas hidastaa aineenvaihduntaa kuten alussa jo mainitsin.
Ratkaisu:
Sijoita ohjelmaasi 2-4 tehokasta voimaharjoittelukertaa viikossa ja pidä aerobiset treenit pääosin kevyinä. Näin lihasmassa säilyy ja rasva palaa tehokkaammin.
2. Proteiinivaje
Proteiini ylläpitää lihaksia ja pitää kylläisenä. Ilman riittävää proteiinia painonpudotus johtaa helposti myös lihasmassan menetykseen, mikä puolestaan hidastaa aineenvaihduntaa.
Ratkaisu:
Sisällytä jokaiselle aterialle hyvä proteiinilähde. Muista erityisesti ennen ja jälkeen treenin proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmä.
3. Arkiaktiivisuus on liian vähäistä
Voit treenata kovaa tunnin päivässä, mutta jos loput 23 tuntia kuluu istuen, kokonaiskulutus jää alhaiseksi. Arkiliike voi olla yllättävän suuri tekijä rasvanpoltossa. Olen kirjoittanut arkiaktiivisuudesta aikaisemmin tänne.
Ratkaisu:
Lisää askelia ja pientä liikettä pitkin päivää. Kävele tauoilla sekä portaat hissin sijaan. Ne kasaantuvat isoksi kulutukseksi.
4. Stressi ottaa vallan
Korkea stressitaso voi lisätä keskivartalorasvaa ja vaikeuttaa nälänhallintaa. Kortisolin pitkäaikainen nousu tekee olosta väsyneen ja voi houkutella lohtusyömiseen.
Ratkaisu:
Tee päivittäin jotain palauttavaa. Hengitysharjoituksia, kävelyjä, venyttelyä tai rauhallista liikuntaa kuten joogaa. Hyvä stressinhallinta on tärkeä osa tulosten saavuttamista.
5. Uni jää vähälle
Univaje vaikuttaa hormonitasoihin ja lisää mielitekoja. Kun väsyttää, treeni ei kulje ja ruokavalio lipsuu helpommin.
Ratkaisu:
Priorisoi 7-9 tunnin yöuni. Luo itsellesi iltarutiini. Kofeiinin puoliintumisaika on yllättävän pitkä eli tarkastele sen käyttöä. Itse pyrin nauttimaan päivän viimeisen kahvin puolen päivän maissa.
6. Juomat tuovat huomaamattomia kaloreita
Juomat kuten erikoiskahvi, energiajuoma ja limu voivat nostaa energiansaantia reilusti ilman kylläisyyden tunnetta. Ne antavat heikosti kylläisyyttä eivätkä tarjoa juuri lainkaan välttämättömiä ravintoaineita.
Ratkaisu:
Suosi kalorittomia juomia ja pidä alkoholi kohtuullisena. Lisäksi alkoholi heikentää unen laatua. Jo pieni vähennys voi parantaa rasvanpolttoa ja vireystilaa.
7. Liian vähän energiaa
Kalorien rajun vähentämisen jälkeen paino putoaa usein nopeasti, mutta pian kehitys pysähtyy. Keho sopeutuu niukkaan energiansaantiin ja alkaa säästää energiaa. Kulutus laskee ja rasva palaa hitaammin.
Ratkaisu:
Syö tarpeeksi ylläpitääksesi treenitehoa ja palautumista. Riittävä energiansaanti yhdistettynä lihaskuntoharjoitteluun voi vastoin odotuksia tehostaa rasvanpolttoa.
8. Kärsimättömyys ja jatkuvat muutokset ohjelmassa
Jos vaihdat treeni- ja ruokavaliosuunnitelmaa parin viikon välein, et anna keholle aikaa sopeutua ja näyttää mahdollisia tuloksia. Rasvanpoltto on hidasta touhua, eikä se tapahdu nopeasti.
Ratkaisu:
Valitse selkeä suunnitelma ja sitoudu siihen vähintään 8-12 viikoksi ennen kuin arvioit sen toimivuutta. Johdonmukaisuus on yksi tärkeimmistä onnistumisen tekijöistä. Yksinkertaisuus on kaunista.
Yhteenveto
Rasvanpoltto vaatii enemmän kuin pelkkää “enemmän treeniä ja vähemmän ruokaa” -ajattelua. Kun pidät huolta voimaharjoittelusta, riittävästä energiasta, proteiinista, unesta, stressinhallinnasta ja arkiaktiivisuudesta, tulokset alkavat näkyä ja mikä tärkeintä, pysyvät.
Maksuttomat treenit
Liikkuvat Puntit on järjestänyt maksutonta ohjattua liikuntaa kahdeksan kesän ajan ja nyt on käynnistynyt jo yhdeksäs kesä. Treenit ovat monipuolisia, tehokkaita ja sopivat kaikille. Sinulla ei tarvitse olla aikaisempaa kokemusta. Yhteinen treeni porukalla takaa hyvän treenin myös silloin, kun itsellä ei välttämättä ole se paras päivä harjoitella.
Miten homma toimii? Lähetä viesti sähköpostilla tai WhatsAppilla, niin lisään sinut ryhmään, jossa äänestetään treenipäivistä ja valitaan eniten ääniä saanut päivä. Treenit järjestetään Klaukkalassa.
Jäikö sulla mieleen jotain tästä tai onko sulla ideoita, mistä voisin kirjoittaa seuraavaksi? Laita mulle viestiä!
Seuraa tiliäni LinkedInissä, Instagramissa, X:ssä, Threadsissa ja TikTokissa – niin pysyt parhaiten ajan tasalla uusista blogiteksteistäni. Halutessasi voit myös tilata uutiskirjeen, niin saat tiedon uusista teksteistä suoraan sähköpostiisi. Ensimmäistä kertaa blogissa? Tutustu minuun täällä!
Kaupallisia tiedotteita
Kerro minulle oma tarinasi. Onko sinulla jokin tavoite, minkä haluat saavuttaa? Miten voisin olla sinulle avuksi? Ota yhteyttä, niin autan sinua toteuttamaan sen! sami@liikkuvatpuntit.fi
Kasvukipuja -kirjan yksityisiä esittelyjä voi tilata allekirjoittaneelta. Kirjan voi lainata kirjastosta tai ostaa kirjakaupasta ja virallisilta kotisivuilta.
Julkinen kirjaesittely Klaukkalan kirjastossa 19.11.2025 klo 18:00. Tervetuloa paikalle!
