Asiaa ylikunnosta – Älä tee niin kuin minä, vaan tee niin kuin sanon

Jatkoa postauksille On hommia ja sitten on unelmahommia 1/2 ja On hommia ja sitten on unelmahommia 2/2.

Toisin kuin yleisesti luullaan, niin ylikuormitustila ei katso ikää, sukupuolta tai kuntotasoa, vaan se voi iskeä yhtä lailla aktiiviliikkujalle, huippu-urheilijalle tai työelämän moniosaajalle.

Tietoisuudesta ja varoittelusta huolimatta jokainen silti tekee ne omat virheensä elämässään. Aivan kuten minäkin.
Tiedän työni puolesta paljon ylikunnosta ja seurasimme valmentajieni kanssa tiukassa tilanteessa kaikkia mittareita. Vaikka kokonaisuus näytti hyvältä, ei sekään estänyt ajamasta itseäni päin seinää. Lopulta, jos ynnää kaikki kuormittavat asiat yhteen mun tapauksessa, niin melko paljon sai tapahtua ennen kehon leipomista kiinni.

Moni ajattelee, että omat rajat täytyy kokeilla, mutta harva ymmärtää etukäteen, millaista jälkipyykkiä saattaa tulla eli miten pitkä ja uuvuttava ajanjakso voi olla edessä. Palautuminen on verrattavissa vuoristorataan ja siihen mahtuu käänteitä. Kuntoutuminen ylikunnosta ei ole lineaarista ja takapakkeja voi tulla. Tärkeintä on olla armollinen itselle ja edetä kehon ehdoilla, ei kalenterin tai tavoitteiden sanelemana. Jo tämän lauseen näkeminen voi näyttää ikävältä liikkuvalle luonteelle.

Kun keho ja mieli sanovat stop

Ylikunto on tila, joka hiipii usein salakavalasti elämään, erityisesti niiden, jotka rakastavat liikuntaa, tavoittelevat unelmiaan tai elävät intohimoisesti kiireistä arkea. (Tässä vaiheessa käsi ylös virheen merkiksi ainakin täällä.)

Yleensä ylikunto kehittyy, kun liikuntaa, stressiä tai muita kuormitustekijöitä on liikaa suhteessa lepoon ja palautumiseen. Omassa elämässäni ylikunto tuli kuvioihin, kun yhdistelin intohimoisesti projekteja, treeniä ja velvoitteita sekä yritin vielä toipua surusta ja elämän muista kolhuista. Lopputulemana keho ja mieli päättivät vetää hätäjarrusta, joka on näin jälkikäteen ajateltuna ihmisessä hyvä ominaisuus. Mitä tapahtuisi, jos kyseistä mekanismia ei olisikaan?

Pureudun postauksessa pintapuolisesti siihen, mitä ylikunto on, millaisia oireita se tuo mukanaan ja miten siitä voi toipua.

Mikä ihmeen ylikunto?

Ylikunto, tai tarkemmin sanottuna ylirasitustila, on kehon ja mielen reaktio pitkittyneeseen epätasapainoon rasituksen ja palautumisen välillä. Se ei ole pelkkää fyysistä väsymystä, vaan kokonaisvaltainen häiriötila, joka vaikuttaa hormonitoimintaan, hermostoon ja psyykkiseen hyvinvointiin. Ylikuntoa voi verrata auton moottoriin, joka käy ylikierroksilla liian kauan. Lopulta se ylikuumenee ja sammuu. Käynnistyminen uudelleen riippuu monista tekijöistä ja vaihtelee tapauskohtaisesti.

Voidaan puhua myös “alipalautumisesta”. Alipalautuminen kuvaa tilannetta, jossa keho ei ehdi toipua harjoittelun tai muun kuormituksen aiheuttamasta rasituksesta riittävästi ennen seuraavaa rasitusta. Se on itse asiassa keskeinen mekanismi, joka voi johtaa ylikuormitustilaan, jos tilanne pitkittyy.

Mistä tunnistaa ylikunnon oireet?

Ylikunnon oireet ovat moninaiset, ja ne voivat vaihdella yksilöstä toiseen. Fyysiset merkit ovat usein ensimmäisiä varoitussignaaleja, mutta psyykkiset ja hormonaaliset oireet seuraavat perässä. Tässä yleisimpiä oireita, joista osa osui myös omaan kokemukseeni:

• Jatkuva väsymys: Vaikka nukkuisi yön hyvin, olo on aamulla kuin jyrän alle jäänyt. Itselläni kahvikuppi ei enää piristänyt, vaan väsymys oli läsnä koko ajan.
• Suorituskyvyn lasku: Treeni ei kulje, painot tuntuvat raskaammilta ja lenkillä jalat ovat kuin lyijyä. Harjoittelu alkaa tuntua pakkopullalta. Omalla kohdalla harjoittelu ei ollut enää “kiva elämäntapa”. Kuntosali oli muuttunut pakkopullaksi.
• Unihäiriöt: Nukahtaminen voi olla vaikeaa tai uni katkeilee. Toisinaan saattaa nukkua liikaa, mutta olo ei silti ole virkeä. Iltaisin nukkumaan mennessä aloin jo etukäteen stressata, että saanko unen päästä kiinni. Rauhoittuminen tuntui hankalalta.
• Sydämen sykkeen muutokset: Leposyke voi nousta tai laskea epätavallisen alas. Itsellä leposyke oli pahimmillaan 110. Vaikka lepäsin sohvalla, niin tuntui siltä kuin sydän tulisi rinnasta läpi.
• Ärtyisyys ja mielialan lasku: Pinna kiristyy ja ilo katoaa arjesta. Pienetkin asiat saattavat ärsyttää kohtuuttomasti. Pahimmillaan olin jatkuvasti itkuinen, eikä iloisille tuntemuksille tuntunut olevan juuri lainkaan tilaa.
• Ruokahalun muutokset: Joillakin ruokahalu katoaa, toisilla taas tekee mieli sokeria ja nopeita hiilihydraatteja. Pitkän kisaan valmistautumisen jälkeen keskityin lähinnä palautumaan normaalirytmiin, enkä huomannut elämässäni sen suurempia muutoksia.
• Sairastelu: Immuunipuolustus heikkenee ja flunssa voi iskeä helpommin. Onnistuin väistelemään pöpöt.

Miten ylikunnosta toivutaan?

Ensimmäinen ja tärkein askel on levon priorisointi. Tämä tarkoittaa harjoittelun vähentämistä tai jopa täydellistä taukoa, jotta keho ja mieli saavat mahdollisuuden palautua. Akuutin ylikunnon kohdalla pelkkä lepääminen voi palauttaa olon normaaliksi 1–4 viikossa, kun taas kroonisessa tilassa palautuminen voi viedä kuukausia tai pahimmassa tapauksessa jopa vuosia. Lepo ei tarkoita pelkkää passiivisuutta, sillä kevyet kävelyt tai rentouttavat aktiviteetit voivat tukea prosessia, kunhan ne eivät nosta sykettä liikaa.

Toinen keskeinen tekijä on ravitsemus. Keho tarvitsee riittävästi energiaa ja ravintoaineita korjatakseen itseään. Moni ylikuntoon ajautunut on saattanut aliarvioida syömisen merkityksen, joten monipuolinen ruokavalio, jossa on tarpeeksi hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja, tukee hormonitasapainoa ja hermoston palautumista. Tarpeen on myös riittävä uni, mielellään 7–9 tuntia yössä.

Ylikunnossa autonominen hermosto voi olla epätasapainossa, mikä näkyy esimerkiksi kohonneena leposykkeenä, univaikeuksina tai ärtyneisyytenä. Siksi stressinhallinta on olennainen osa kuntoutumista. Rentoutusharjoitukset, kuten syvähengitys tai meditaatio, voivat auttaa palauttamaan tasapainoa sympaattisen ja parasympaattisen hermoston välille.

Liikuntaan ei kannata palata liian nopeasti. Kun oireet kuten väsymys, suorituskyvyn lasku tai motivaation puute alkavat hellittää, kevyttä liikuntaa voi lisätä pikkuhiljaa. Sykkeen tarkkailu auttaa tässä. Jos kevyt rasitus nostaa sykkeen normaalia korkeammalle, keho tarvitsee vielä aikaa toipua. Ammattilaisen, kuten lääkärin tai fysioterapeutin/osteopaatin, apu voi olla tarpeen erityisesti pitkittyneissä tapauksissa, jotta tilanne arvioidaan kunnolla ja saadaan yksilölliset ohjeet.

Ylikunnon hoito vaatii kärsivällisyyttä ja itsemyötätuntoa, ominaisuuksia, joita suorittajaluonteelta voi olla vaikea löytää. Seuraavassa on muutamia askelia, jotka auttoivat minua ja jotka tutkimustenkin mukaan toimivat:

1. Pysähtyminen: Ensimmäinen ja tärkein askel on vähentää kuormitusta.
2. Lepo ja uni: Panosta unen laatuun ja määrään.
3. Ravinto: Syö monipuolisesti ja riittävästi, jotta keho saa energiaa korjata itseään.
4. Kevyt liikunta: Kun olo alkaa helpottaa, voit lisätä vähän kevyttä liikuntaa. Tavoite ei ole hikoilla, vaan pitää keho liikkeessä ilman stressiä.
5. Stressinhallinta: Meditaatio, hengitysharjoitukset tai metsässä kävely voivat auttaa rauhoittamaan hermostoa.
6. Ammattiapu: Jos oireet ovat vakavia tai pitkittyvät, lääkärin tai fysioterapeutin konsultointi voi olla tarpeen. Hormonitasapainon tarkistaminen verikokeilla voi paljastaa, missä mennään. Tarvittaessa myös mielen kuntosalilla on hyvä käydä eli terapeutin vastaanotolla.

Toipuminen voi kestää viikoista kuukausiin, jopa vuosiin, riippuen ylikunnon vakavuudesta.

Jos epäilet ylikuntoa, älä ohita oireita. Pysähdy, hengitä ja anna itsellesi lupa levätä. Se ei ole luovuttamista, vaan viisautta. Kun tasapaino lopulta löytyy, treeni maistuu jälleen ja elämä tuntuu kevyemmältä. Tämän voin luvata omasta kokemuksestani.

Kuinka välttyä ylikuormitukselta?

Mielestäni on ensiarvoisen tärkeää tarttua ajoissa merkkeihin, jotka viittaavat liialliseen rasitukseen. Ylikuormituksen estämiseksi kannattaa panostaa räätälöityyn treeniohjelmaan, vaihtelevaan ja hyvin ajoitettuun harjoitteluun sekä huolehtia riittävästä levosta. Myös tasapainoinen ja tarpeeksi runsas ravinto, stressin kurissa pitäminen, mielen valmennus, rentoutumishetket ja sairaana treenaamisen välttäminen ehkäisevät ylikuormitustilan muodostumista.

Jäikö sulla mieleen jotain tästä tai onko sulla ideoita, mistä voisin kirjoittaa seuraavaksi? Laita mulle viestiä!

Seuraa tiliäni LinkedInissä, Instagramissa, X:ssä, Threadsissa ja TikTokissa – niin pysyt parhaiten ajan tasalla uusista blogiteksteistäni. Halutessasi voit myös tilata uutiskirjeen, niin saat tiedon uusista teksteistä suoraan sähköpostiisi. Ensimmäistä kertaa blogissa? Tutustu minuun täällä!

Kaupallisia tiedotteita

Kerro minulle oma tarinasi. Onko sinulla jokin tavoite, minkä haluat saavuttaa? Miten voisin olla sinulle avuksi? Ota yhteyttä, niin autan sinua saavuttamaan sen! sami@liikkuvatpuntit.fi

Asiaa Kasvukipuja -kirjasta. Julkisia kirjaesittelyitä on vielä Oodissa 7.3.2025 ja Kallion kirjastossa 1.4.2025. Kummatkin tilaisuudet alkavat klo 18:00. Yksityisiä esittelyjä on sovittuna muutama ja niitä on mahdollista tilata myös jatkossa allekirjoittaneelta.