Mielipidekirjoitus – Sykekellot ja aktiivisuuden pakkomielteinen tarkkailu – järkeä vai järjettömyyttä?
28.03.2025
Kasvukipuja -kirja
11.04.2025
Mutta mikä sopii sinulle? Siinäpä vasta pulma.
Kesän lähestyessä puheet rantakunnosta villiintyvät ja se näkyy liikuntapalveluja tarjoavien yritysten markkinoinnissa. Itsehän olen sitä mieltä, että kyseiseen tilaan pääsee hyvin nopeasti. Vaihtaa uikkarit jalkaan, siirtyy rannalle ja näin ollaan rantakunnossa.
Painonpudotus on monelle tuttu tavoite ja netti on pullollaan ruokavalioita, joista jokaisella on vannoutuneet kannattajansa. Ketogeenisellä dieetillä (keto) karsitaan hiilihydraatit minimiin, kun taas vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) keventää hiilihydraattien määrää suosituksista. Se on kuin keskitie perinteisen ruokavalion ja keton välillä. Näissä kahdessa hiilihydraatit korvataan pääasiassa proteiineilla, rasvoilla ja kuitupitoisilla kasviksilla. Hiilihydraattipainotteinen malli puolestaan korostaa energisyyttä ja joustavuutta. Allekirjoittanut kilpaili viimeiseksi mainitulla mallilla fitnesslavoilla vuosina 2019 ja 2024.
Sosiaalinen media ja foorumit vilisevät mielipiteitä, mutta yksi periaate yhdistää kaikkia toimivia ruokavalioita rasvanpoltossa eli kalorivaje. Kun syöt vähemmän kuin kulutat, kehosi alkaa polttaa varastoitunutta rasvaa. Siksi kannattaisikin pohtia, mikä sopii juuri sinun tarpeisiisi. Sokkona somen viidakosta valittu tapa voi toimia toiselle, mutta olla sinulle hyvin haasteellinen. Ylivoimaisen tehokasta rasvanpolttokeinoa ei ole olemassa, mutta sitäkin enemmän korostan yksilöllisten tarpeiden merkitystä.
Vanha kunnon insuliiniteoriakin putkahtaa esiin aika ajoin ja se on yksi sitkeimmistä myyteistä. Voit huoletta syödä hiilihydraatteja ja silti pudottaa painoa, kunhan pysyt kalorivajeessa. Kokonaisuus ratkaisee.
Kalorivaje
Perusperiaate on yksinkertainen kalorivajeessa. Itse prosessi on hieman monimutkaisempi ja en nyt siihen uppoudu tarkemmin. Esimerkki: Kulutat 2000 kaloria päivässä ja syöt 1500, kehosi hakee puuttuvat 500 kaloria varastoistaan. Paino putoaa, oli lautasmallisi koostettu sitten keton, VHH:n tai perinteisellä mallilla. Tutkimusten mukaan ruokavalion koostumus on toissijainen tekijä, kun tavoitteena on polttaa kehosta rasvaa. Eri ruokavaliot luovat kalorivajeen omilla tavoillaan ja niiden toimivuus riippuu siitä, mikä sopii juuri sinulle. Tosin myös ravinnon lähteillä ja makrojakaumalla (hiilihydraateilla, proteiineilla ja rasvoilla) on oma merkityksensä.
Ravintosuositukset
Netissä törmää usein myös väitteisiin, että ravintosuositukset sairastuttavat. Äänekkäiden kannanottojen takana on yleensä anonyymejä nimimerkkejä, jotka syyttävät suosituksia lihavuudesta ja sairauksista. Todellisuudessa moni ei kuitenkaan tunne oman syömisensä kokonaisuutta. Ihmisen kyvystä arvioida omaa syömistään on tehty lukuisia tutkimuksia ja tulokset osoittavat lähes poikkeuksetta, että arvioimme syömisiämme ja energiankulutustamme melko epätarkasti. Tässä muutamia keskeisiä havaintoja näistä tutkimuksista:
- Kalorien aliarviointi: Useissa tutkimuksissa on havaittu, että ihmiset aliarvioivat syömiensä kalorien määrää, usein 20–50 % todellisesta määrästä. Esimerkiksi vuonna 1992 julkaistu tutkimus New England Journal of Medicine -lehdessä osoitti, että ylipainoiset ihmiset aliarvioivat energiansaantiaan keskimäärin 47 %, kun taas normaalipainoisetkin aliarvioivat noin 19 %. Tämä johtuu osin siitä, että annoskokoja, välipaloja ja piilokaloreita (esim. kastikkeet, öljyt) ei huomioida tarkasti.
- Itseraportoinnin ongelmat: Ruokapäiväkirjoihin ja kyselyihin perustuvat tutkimukset, kuten NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) Yhdysvalloissa, ovat osoittaneet, että ihmiset raportoivat syövänsä vähemmän kuin mitä he todellisuudessa kuluttavat. Vuonna 2000 American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus vahvisti, että itseraportoitu energiansaanti oli systemaattisesti alempi kuin mitattu energiankulutus.
- Pienet virheet kertyvät: Tutkimukset, kuten NHANES-aineistoon perustuvat analyysit, viittaavat siihen, että pienikin päivittäinen ylijäämä – vaikkapa 100–200 kcal – voi johtaa lihomiseen pitkällä aikavälillä. Esimerkiksi 100 kcal:n ylijäämä päivässä tarkoittaa vuodessa noin 36 500 ylimääräistä kaloria, mikä vastaa 4–5 kg rasvakudosta (1 kg rasvaa ~ 7700 kcal).
- Energiankulutuksen yliarviointi: Samalla ihmiset yliarvioivat liikunnan ja päivittäisen aktiivisuuden kuluttaman energian määrää. Vuonna 2013 PLoS ONE -lehdessä julkaistu tutkimus havaitsi, että koehenkilöt yliarvioivat liikunnan kalorinkulutuksen jopa 3–4-kertaiseksi verrattuna todelliseen mitattuun arvoon.
- Psykologiset tekijät: Tutkimukset, kuten vuonna 2006 Appetite-lehdessä julkaistu artikkeli, viittaavat siihen, että syömisen arviointiin vaikuttavat myös psykologiset tekijät, kuten häpeä, unohtaminen tai tiedostamaton vähättely. Esimerkiksi epäterveelliset ruoat saatetaan jättää raportoimatta herkemmin kuin terveelliset vaihtoehdot.
- Käytännön esimerkki: Klassinen tutkimus vuodelta 1989 (Journal of the American Dietetic Association) testasi, miten hyvin ihmiset muistavat syömänsä ruoan. Tulokset osoittivat, että jopa koulutetut ravitsemusterapeutit tekivät virheitä arvioidessaan omia annoskokojaan, jos he eivät punninneet ruokiaan tarkasti.
Yhteenvetona: Arvioimme syömisemme heikosti, mikä hankaloittaa painonhallintaa. Siksi ruoan punnitseminen tai kalorilaskenta on usein tarpeen luotettavan tiedon saamiseksi ja tulosten edistämiseksi. Siis mikäli on rasvan polttaminen mielessä. Mielestäni tasapainoiseen ja intuitiiviseen syömiseen ei keittiövaakaa tarvita. Itsekin olen käyttänyt sitä vain kilpailukausilla.
Tutkimusten havainnot näkyvät myös omien asiakkaideni kanssa työskennellessäni. Jaoinkin somessa tällä viikolla asiakastarinan, joka meni lyhyesti näin. Miesasiakas oli vaarassa sairastua elintapasairauksiin ja ylipainoa oli kertynyt reilusti. Lääkäri totesi, että nyt oli viimeinen hetki tehdä ryhtiliike ja välttää lääkitys. Toimin hänen tukenaan projektissa. Aluksi hänellä oli vahva kanta ravintosuosituksia vastaan. En lähtenyt väittelemään vastaan. Ruokapäiväkirja paljasti useita ongelmakohtia. Korjaavien liikkeiden jälkeen saimme syömisen ja liikunnan tasapainoon, jota oli helppo noudattaa ja aktiivisuus kasvoi vähitellen. Puoli vuotta myöhemmin työterveyslääkäri antoi ilouutisia. Diabetesriski oli väistynyt, labra-arvot olivat parantuneet huimasti ja painoa oli pudonnut merkittävästi. Sen jälkeen olemme keskittyneet tapojen ylläpitoon. Kyse ei ollut pelkästä puolen vuoden rykäisystä, vaan pysyvästä muutoksesta hyvinvoinnin takaamiseksi.
Itse suosin asiakkailleni usein hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita, koska ne ovat kestäviä pitkällä tähtäimellä. Hiilareista luopuminen kokonaan ei toimi monen arjessa. Silti suunnittelen myös keto- ja VHH-dieettejä, jos ne istuvat asiakkaan tarpeisiin.
Ensi viikolla Puntit Liikkuu -blogissa on luvassa giweaway uutistilaajien kesken! Teitä on jo 250! Kiitos!
Jäikö sulla mieleen jotain tästä tai onko sulla ideoita, mistä voisin kirjoittaa seuraavaksi? Laita mulle viestiä!
Seuraa tiliäni LinkedInissä, Instagramissa, X:ssä, Threadsissa ja TikTokissa – niin pysyt parhaiten ajan tasalla uusista blogiteksteistäni. Halutessasi voit myös tilata uutiskirjeen, niin saat tiedon uusista teksteistä suoraan sähköpostiisi. Ensimmäistä kertaa blogissa? Tutustu minuun täällä!
Kaupallisia tiedotteita
Kerro minulle oma tarinasi. Onko sinulla jokin tavoite, minkä haluat saavuttaa? Miten voisin olla sinulle avuksi? Ota yhteyttä, niin autan sinua toteuttamaan sen! sami@liikkuvatpuntit.fi
Kasvukipuja -kirjan yksityisiä esittelyjä voi tilata allekirjoittaneelta. Kirjan voi lainata kirjastosta tai ostaa kirjakaupasta ja virallisilta kotisivuilta.
